Am Donnerstag Abend war ich wieder zu Gast in Maria Saal. Das Training bestand diesmal hauptsächlich aus unterschiedlichen Spielformen. Bereits das Aufwärmen wurde durch spielerische Elemente z.B. freies Zuspiel mit Außenspieler oder Zuspiel aus der Hand etc. ergänzt. Zum Abschluss des Trainingsprogrammes gab es noch einige kurze Antritte sowie koordinative Übungen. In dieser Phase der Vorbereitung sehr wichtig um die notwendige Spritzigkeit und Schnelligkeit für den bevorstehenden Meisterschaftsauftakt am Samstag zu erlangen.
Den Hauptteil der Einheit stellt dann eine Spielform auf zwei Tore dar. Dabei gab es zuerst einige Vorgaben vom Trainer. Das Spielfeld (knapp 3/4 des Trainingsplatz) wurde in drei Zonen unterteilt. In der mittleren neutralen Zonen waren nur zwei Ballkontakte pro Spieler erlaubt. In den jeweiligen Angriff- und Verteidigungszonen gab es keine Begrenzung der Ballkontakte. Auch diesmal fühlte ich mich wieder sehr beweglich und konnte einige Tore vorbereiten und auch selbst treffen.
Diese sehr positiven Eindrücke der letzten Tage gilt es in den Auftakt der Meisterschaft am Samstag mitzunehmen. Da auch das Wetter halten wird, steht meinem Comeback auf dem Platz nichts mehr im Wege. Die Spannung steigt von Tag zu Tag und ich freue mich schon sehr darauf, dass es endlich wieder losgeht!
Passend zur aktuellen Entwicklung habe ich diesen Spruch hier gefunden, der mir sehr gut gefällt ... :)
Da ich schon seit längerer Zeit keine Übung mehr vorgestellt habe, möchte ich heute wieder einmal einen Einblick in meinen aktuellen Trainingsplan geben. Es handelt sich dabei um eine Stabi-Übung für das Knie bzw. die Oberschenkelmuskulatur. Zusätzlich trainiert man aufgrund der durchgeführten Oberkörper-Rotation auch den Rumpf sowie den Oberkörper.
Zur Ausführung der Übungen wird unter anderem ein Gymnastikball (Pezziball), ein Balance Pad sowie ein Medizinball benötigt (siehe Foto). Zu Beginn stellt man sich mit einem Fuß auf das Balance Pad und versucht zuerst das Gleichgewicht zu finden. Danach geht man in die einbeinige Kniebeugestellung und legt das zweite Ball mit dem Span auf den Gymnastikball. Hat man auch in dieser Stellung das Gleichgewicht gefunden, beginnt man leicht den Oberkörper nach links und rechts zu drehen. Zusätzlich kann auch noch ein Medizinball aufgenommen werden, um die Übung noch intensiver zu gestalten.
Bei dieser Art der Oberkörper-Rotation handelt es sich um eine sehr intensive Übung und ich benötigte knapp sechs Wochen bis ich diese korrekt ausführen konnte. Durch die Instabilität des Gymnastikballs sowie dem Balance Pad, muss man immer wieder mit dem linken als auch mit dem rechten Bein die Bewegungen ausgleichen, um sonst nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Sollte die Übung zu Beginn zu schwer sein, kann man anstelle des Gymnastikballs auch beispielsweise eine fixe Unterlagen wie z.B. einen Stepper verwenden. Dadurch wird die Übung etwas leichter und man kann die Intensität, durch erhöhte Wiederholungsanzahl, von Woche zu Woche steigern.
Schön langsam geht es in die spannende Phase. Sollte es in den kommenden Tagen keinen erneuten Wintereinbruch geben, steht am Samstag die erste Frühjahrsrunde auf dem Programm. Zwar gab es am vergangenen Wochenende sehr starke Niederschläge und dadurch sind die Plätze teilweise wieder sehr tief, aber dennoch ist die Prognose für das Wochenende positiv.
Ich fühle ich mich im Moment wieder gut und bin auch bei den Trainingseinheiten mit vollen Einsatz dabei. Ich denke, dass nicht mehr viel fehlt und ich bin wieder in der selben Form wie vor meiner Verletzung. Dementsprechend positiv blicke ich auch dem Wochenende entgegen und freue mich auf das anstehende Match. Sollte bis dahin alles perfekt zusammen laufen, kann ich es schaffen und mein vor knapp 90 Tagen gestecktes Ziel tatsächlich erreichen :)
Auch im gestrigen Training fühlte ich mich super und konnte vor allem bei den Spielformen überzeugen. Ich hatte sehr viele Ballkontakte und auch im abschließenden Trainingsspiel konnte ich zwei Tore erzielen. Wie gesagt stimmt mich diese Entwicklung wirklich sehr positiv und ich werde auch die kommenden Tage dazu nützen mich optimal auf das Spiel am Samstag vorzubereiten. Dann liegt es nur am Wettergott, ob es mit dem Comeback klappen wird ;)
Aktuelle Trainingsbedingungen: Lind vs. Maria Saal
Mein Wecker war gestern wieder sehr zeitig eingestellt und dadurch war ich bereits um 6 Uhr in meiner Laufmontur und startete mein Intervalltraining. Da ich das Lauftraining noch mehr auf die Anforderungen beim Fußball anpassen möchte, verkürzte ich diesmal die Intervalldistanzen von 200 auf 100 Meter. Im Gegenzug erhöhte ich die Anzahl der Wiederholungen von 10 auf 15 und verkürzte zudem die Pause zwischen den Intervallen von zwei auf eine Minute. Mittlerweile machen mir die Einheiten am Morgen immer mehr Spaß. Man fühlt sich danach einfach fitter und gut gerüstet für den Tag. Nach anfänglichen Problemen ist auch das Aufstehen mittlerweile kein Problem mehr. Zudem werden die Temperaturen im Moment auch immer besser und das Laufen im Freien ist dadurch noch angenehmer.
Stabi-Training am Abend
Da ich den Morgen für das Lauftraining genutzt habe, stand erst am Abend die schon zur Tradition gewordene Montagseinheit im Body & Motion Studio auf dem Programm. Mittlerweile bin ich bei Trainingswoche 6 für meinen aktuellen Plan angelangt. Ich bin natürlich schon gespannt, welchen Plan ich nächste Woche bekomme, bei dem ich dann auch mehr an den EMS-Geräten trainieren werde.
Da gestern das Vorbereitungsspiel aufgrund des erneuten Wintereinbruch abgesagt wurde, hatte ich wieder die Möglichkeit für eine individuelle Einheit. Am späteren Nachmittag machte ich mich zuerst auf in die Kraftkammer für eine Kraftsession. Diesmal hatte ich mir vorgenommen eine Einheit speziell für die Schultermuskulatur durch zuziehen, da ich zuletzt in diesem Bereich weniger gemacht habe. Auch für das Schultertraining eignet sich die Kinesis hervorragend. 3 der 7 Übungen des Programmes wurde an der Kinesis ausgeführt.
Reverse Fly an der Kinesis
Vorgebeugtes Seitheben an der Kinesis
Shoulderpress an der Kinesis
Shoulderpress am Gerät
Frontheben mit Hanteln
Seitenheben mit Hanteln
Seitenheben am Kabelzug
100 untere BM
Müde war nur der Blick ;)
Im Anschluss schlüpfte ich noch in die Laufschuhe und zog eine kurze Runde (knappe 7 km) Richtung Wörthersee. Dabei hatte ich etwas Pech, da nach etwa 3 Kilometern der Regen immer stärker wurde. Dennoch wollte ich die Einheit nicht abbrechen und war nach 35 Minuten total durchnässt aber glücklich wieder zu Hause ;)
Aufgrund der vielen Einheiten diese Woche (7) stand gestern nur ein sehr kleines Programm auf dem Plan. Um für das morgige Trainingsspiel gegen Dellach/Gail in Oberdrauburg wieder fitte Beine zu bekommen, spulte ich knapp 25 Minuten am Ergometer herunter. Im Anschluss gab es noch ein kleines Dehnungsprogramm. Aufgrund der aktuellen Wettersituation (strömender Regen) bin ich aber eher skeptisch, ob morgen überhaupt ein Spiel durchgeführt werden kann. Nichtsdestotrotz freue ich mich schon auf das Spiel und sollte es wirklich ausfallen, fällt mir bestimmt ein passendes Alternativprogramm ein.
Den Freitag Morgen nützte ich diesmal für eine Einheit in der USI Kraftkammer. Diesmal stand ein Rücken-Workout auf dem Programm. Wie schon beim letzten mal fokussierte sich mein Trainingsplan auf die Kinesis. Mit Hilfe dieses Gerät lassen sich so viele unterschiedliche Übungen ausführen. Man beansprucht dabei meist nicht nur eine einzelne Muskelgruppe sonst hat beispielsweise beim Oberkörpertraining auch die Rumpf- und Beinmuskulatur mit dabei. Folgende Übungen wurden zu jeweils 3 Sätzen durchgeführt. Bei der Kinesis variierte das Gewicht zwischen Stufe 4 und 7.
Rudern stehend (Kinesis)
Kreuzheben rumänisch (Kinesis)
Rudern zu Hohen diagonalen Reverse-Fly
Latzug am Gerät
Rudern mit Kurzhantel
Shoulder-Press am Gerät
200 BM
Das Abendtraining wurde mit der Mannschaft am Platz absolviert. Zum ersten Mal konnten wir aufgrund der Witterungsbedingungen am Trainingsplatz trainieren. Deshalb lag der Schwerpunkt auch auf Passübungen und kontrollierten Zuspielen, um wieder Sicherheit am Gerät zu erlangen. Neben vielen Passübungen über kurzen Distanzen mit zusätzlichen kurzen Antritten, gab es am Ende noch eine Übung mit Torabschluss.
Am Donnerstag Abend stand Einheit Nummer 6 für diese Woche auf dem Plan. Die Bedingungen für das Training am Platz werden im Moment immer besser. Mittlerweile hat es am Abend meist immer noch Temperaturen um die 20 Grad. Was sich auch unmittelbar auf die Spielfreude bei den Einheiten niederschlägt ;)
Das Training war diesmal so aufgebaut, dass bereits das Aufwärmen hauptsächlich aus technisch-taktischen Spielformen bestand. Dabei agierte ich an vorderster Front und konnte dadurch etwas an meiner Ballsicherheit arbeiten. Das kurze Prallen lassen auf die Mittelfeldspieler ist perfekt um ein gutes Gefühl für den Ball zu entwickeln.
Am Ende spielten wir noch ein 7 gegen 7 plus Torhüter. Auch hier war ich mit meiner Leistung zufrieden, da ich langsam merke, dass sich auch das Schnellkrafttraining bezahlt. In den unterschiedlichen Spielsituation gelingt es mir immer öfter, mich geschickt vom Gegner zu lösen bzw. mich nach einem Abspiel schnell wieder in eine gute Anspielposition zu bewegen. Einzig der Abschluss ist momentan noch stark ausbaufähig, aber ich hoffe, dass durch vermehrte Abschlusstraining sich auch hier erste Erfolge einstellen werden ;)
Mit dem Stabi-Training im Studio stand am Mittwoch am Morgen bereits die 5. Einheit für diese Woche am Programm. Mittlerweile spule ich den aktuellen Trainingsplan immer souveräner herunter, obwohl bei einigen Übungen wie beispielsweise der Oberkörper-Rotation mit Kniebeuge oder den Kniebeugen am Balance-Board die Intensität und Wiederholungsanzahl schon sehr hoch sind. Durch die hohe Wiederholungsanzahl wird mit einigen Übungen wie beispielsweise dem Fronthub mit den kbands auch die Schnelligkeitsausdauer trainiert. Als Schnelligkeitsausdauer bezeichnet man die Fähigkeit, die Maximalgeschwindigkeit möglichst lange zu halten. Dadurch werde ich neben dem Training der Schnellkraft auch in der Lage sein, die unterschiedlichen Bewegungen im Training und Spiel öfters, länger und vor allem mit kürzeren Regenerationszeiten ausführen können.
Endlich wieder mal ein Tag mit zwei Einheiten! Da die letzte Woche aufgrund einiger Lern-Session und dem Besuch im Puls4-Studio nicht meinen mittlerweile natürlichen Trainingsrhythmus entsprach, nutze ich die Zeit am gestrigen Dienstag für zwei Workouts.
Starke Brust am Morgen
Der Morgen wurde für ein Krafttraining im USI-Studio genutzt. Diesmal stand wieder einmal ein Oberkörper-Workout auf dem Programm, dabei arbeite ich diesmal vermehrt an der Kinesis. Welche sich immer mehr zu meinem Lieblingstrainingsgerät entwickelt. Durch die Instablität der Kabelzüge, werden im Vergleich zu traditionellen Geräten viele zusätzliche Muskelgruppen beansprucht. Ideal für einen definierten Körperbau. Der Trainingsplan sah folgendermaßen aus:
Gerade Brustmuskel an der Kinesis (3 Sätze)
Chest Dips (3)
Fliegende an der Kinesis unterer Kabelzug (2)
Fliegende an der Kinesis oberer Kabelzug (2)
Butterfly an der Kinesis (3)
Liegestütz mit Med-Bal (3)
Schräge Brustmuskel mit Kurzhantel (3)
Seitliche + Gerade Bauchmuskel (200 WH)
Schnelle Beine am Abend
Am Abend war ich wieder zu Gast beim SK Maria Saal. Das Training bestand einerseits wieder aus vielen Übungen für die Schnellkraft (Lauf-Parcours + Ballhalten auf engen Raum) sowie technisch-taktischen Spielformen. Die Spritzigkeit wird zwar immer besser, jedoch besteht hier immer noch sehr viel Spielraum nach oben ;), aber das ist während der langen Vorbereitungsphase normal.
Je höher die Temperaturen, desto weniger Inhalt in der Tasche ;)
In den letzten Tagen fühlte ich mich bei den Einheiten oft nicht so fit und motiviert wie in den letzten Wochen. Durch die vielen Einheiten am Platz und den Vorbereitungsspielen wurde die Intensität und Belastung nochmals gesteigert. Dadurch fehlte mir manchmal die Entschlossenheit sowie der letzte Einsatz bei den einzelnen Trainingseinheiten und ich hatte hin und wieder das Gefühl, dass ich nur mehr kleine Fortschritte im Training mache. Diese Phasen gibt es immer wieder im Leben egal ob im Sport oder anderen Bereichen.
In diesen kleinen "Down"-Phasen hole ich mir die Motivation dadurch, dass ich mir wieder den Grund für mein Training bzw. die Ziele auf die ich hinarbeite ins Gedächtnis rufe. Vor mittlerweile knapp 80 Tagen habe ich begonnen an diesem Blog zu schreiben und mir das Ziel gesetzt, nach meiner Knie-Verletzung wieder auf den Fußballplatz zurückzukehren und erfolgreich meinem Hobby nach zu gehen. Diese Vorstellung hilft mir diese Phasen zu überwinden sowie wieder die notwendige Motivation aufzubauen, um mich mit 100 % Einsatz in die kommenden Einheiten reinzuhängen.
Eine weitere Hilfe sind unter anderem auch die zahlreichen Motiviational Videos, die sich in meiner Youtube-Playlist über die letzten Monate hinweg angesammelt habe. Eines davon trägt den Namen "DESIRE" und beinhält einige motivierende Abschnitte, aus denen ich folgenden etwas längeren Abschnitt herausnehmen möchte, der mich besonders inspiriert.
When you want to succeed as bad as you want to breathe.
When you ain't got none left in your tank.
You gotta think about the people in your life, that you are doing this for.
And if you think about them you can go one more mile, you will go one more day at work.
...
I wish I can tell you, 'You're tired, go take a break',
I wish I can tell you, 'You are tired, rest for a year'.
I wish I can tell you that it's go get easier.
I wish I can tell you that, if you just keep going, it's gonna get lighter.
But that's not the truth. The truth is, you gotta find something within!
...
And that's got push you! And that's got elevate you!
And when you find what your 'Why' is.
When you find your 'Why'... you don't hit snooze no more,
When you find your 'Why'... you find the way to make it happen.
Dieses "Why" bzw. "Warum" zu finden ist nicht einfach und es sich immer wieder in Erinnerung zu rufen nochmals schwieriger. Deshalb versuche ich in diesen Phasen immer wieder an die Ziele zu denken und vor allem auch an die Freude und Erleichterung, die man verspürt, wenn man ein bestimmtes Ziel erreicht. Dadurch schaffe ich es mich zu motivieren, um in den Einheiten oder Spielern wieder 100 % zu geben und nicht aufzugeben. Ich hoffe, dass es mir auch in Zukunft immer wieder gelingen wird!
Trainiert wurde am Montag natürlich auch. Am Morgen stand die übliche Einheit im Body & Motion Studio auf dem Programm und am Abend machte ich noch einen Abstecher in die USI-Halle zum Fußballkurs.
Nach dem am Samstag wieder ein Trainingspiel auf dem Programm stand, war am Sonntag wieder einmal eine Regenerationseinheit angesagt. Dabei radelte ich etwas über 40 Minuten am Ergometer, um so das angesammelte Laktat in meinen Muskel abzubauen. Im Anschluss gab es dann noch ein kleines Strechting-Programm.
Mit Fortdauer der Saisonvorbereitung werden auch die Testspielgegner immer stärker. Diesmal standen wir der Mannschaft des SC Hermagor gegenüber, welche sich in der Winterpause mit einigen guten Spielern aus der Kärntner Liga (Nuhanovic, Ramusch) verstärkt hat und zu den besten Teams der Unterliga West zählt. Dadurch eignete sich das Spiel als perfekter Gradmesser für den aktuellen Stand unserer Mannschaft. Da das Spiel der zweiten Mannschaft im Herbst abgesagt wurde, war das Testspiel zu gleich ein Nachtragsspiel für die laufende Meisterschaft.
Wir spielten diesmal in einem flexiblen 4-1-4-1 System, in dem ich die Position des halb-rechten Mittelfeldspielers einnahm. Die taktische Vorgabe unseres Trainers war, dass vor allem die drei Spieler im zentralen Mittelfeld das Spiel zusammenhalten sollten und bei einem Vorstoß in die gegnerische Hälfte jeweils immer einer der drei Spieler, die Defensive absichern sollte. Das funktionierte vor allem in der ersten Hälfte perfekt und wir standen in der Defensive sehr sicher und konnten durch perfekt gespielte Konter mit 2:0 in Führung gehen. Wobei ich nach herrlicher Vorarbeit das 2:0 erzielen konnte.
Die zweite Hälfte begann wie die erste und wir gingen direkt mit 3:0 in Führung. Wieder konnten wir aus einem Konter heraus einen schönen Spielzug mit einem Torerfolg abschließen. Bis dahin spielte die gesamte Mannschaft wirklich sehr diszipliniert und auch im Offensivbereich durchaus kreativ. Was danach passiert, darf in der Meisterschaft leider nicht passieren. Teilweise wurde im Mittelfeld die komplette Ordnung aufgegeben, die Räume zwischen den beiden Viererketten wurde immer größerer und auch die Kommunikation innerhalb der Mannschaft wurde fast komplett eingestellt. Das Resultat nach nur 20 Minuten in der zweiten Hälfte stand es plötzlich 3:3. Bei diesem Spielstand wurde ich dann vom Trainer ausgewechselt, da ich zuvor leider einen Schlag auf den Oberschenkel bekommen hatte.
Danach gingen wir abermals mit 4:3 in Führung konnten den Spielstand aber nicht halten und verloren am Ende leider sogar noch mit 4:5. Eine derartige Leistung, wie wir sie in der zweiten Hälfte gezeigt haben, darf uns in der Meisterschaft nicht passieren. Dennoch kann man auf sehr starke 60. Minuten aufbauen und das Positive mit in die nächsten Spiele nehmen.
Für mich persönlich war es auch wieder ein kleiner Schritt nach vorne. Ich konnte abermals ein Tor erzielen und mit einigen guten Aktionen zu den Toren beitragen. Zudem finde ich auch in den Dribblings und Zweikämpfen langsam wieder zu alter Stärke zurück.
Nach einer Pause von 3 Tagen konnte ich gestern endlich wieder im Studio trainieren. Ich war zwar noch etwas müde von den letzten Tagen, aber trotzdem voll motiviert wieder Gas geben zu können. Heute möchte ich wieder eine weitere Übung zur Steigerung der Schnellkraft vorstellen. Dabei handelt es sich um die beidbeinige Sprünge auf eine Stufe oder eine anderwärtige Erhöhung.
Zu Beginn der Übung balanciert man knapp 30 Sekunden auf einem Medizinball. Das Balancieren stärkt zusätzlich die Beinmuskulatur und fördert den Gleichgewichtssinn. Man sollte jedoch bei den ersten Versuchen vorsichtig sein und sich an anderen Geräten oder einen Mauer einhalten, wenn man auf den Ball steigt.
Nach dem Balancieren wechselt man sofort zu den Sprüngen. In meinen Fall verwende ich einen Stepper, auf dem ich die Übung ausführe. Dabei ist darauf zu achten, dass man die Sprünge wirklich so schnell wie möglich ausführt, um den Bodenkontakt so kurz wie möglich zu halten. Dadurch kann man die Explosivität in der Bewegung steigern und trainiert so seine Schnellkraft. Zwischen den beiden Sätzen sollte man darauf achten, dass man erst wieder mit dem nächsten Satz startet wenn man komplett erholt ist. Außerdem empfiehlt es sich eine Matte unter den Stepper zu legen, damit diese durch die Krafteinwirkung bei der Landung nicht wegruscht und man sich nicht verletzt.
Ricochet Jumps auf Stepper
Mannschaftstraining am Abend
Wie gewohnt war ich am Freitag am Abend wieder beim Mannschaftstraining. Leider mussten wir aufgrund der Witterungsbedingungen wieder in die Halle ausweichen. Dennoch war es eine tolle Einheit, da wir sehr viel mit dem Ball arbeiteten um so Sicherheit in Pässe, Dribblings und Ballannahmen zu bekommen. Neben unterschiedlichen Passübungen spielten wir am Ende auch wieder ein 3 gegen 3 Spielform.
Nachdem ich in der Früh meine Prüfung abgelegt hatte, war die Vorfreude auf eine richtige Trainingseinheit am gestrigen Donnerstag riesengroß. Wie am Vormittag waren auch diesmal die äußeren Bedingungen traumhaft und als ich mich um 17 Uhr in Richtung Maria Saal aufmachte, zeigte das Thermometer noch immer 21 Grad an. Für ein Fußballtraining im März natürlich die besten Voraussetzungen. Während leider zu Hause in Oberkärnten am Fußballplatz noch knapp 30 Zentimeter Schnee liegt, ist der Platz in Maria Saal schon in super Zustand.
Traumhafte Bedingungen im März
Der Fokus der Einheit lag einerseits auf Schnellkrafttraining sowie unterschiedlichen Spielformen für den kontrollierten Spielaufbau. Das Aufwärmprogramm bestand aus verschiedenen Koordinationsübungen mit kurzen Antritten sowie einzelnen Passübungen. Zudem baute der Trainer einige Übungen zur Steigerung der Schnellkraft mit in das Training ein. Dabei erhielten jeweils drei Spieler eine Gummischnur. Einer der Spieler musste die Schnur um die Hüfte anlegen, der zweite hat die Aufgabe die Schnur zu halten und so einen künstlichen Widerstand zu erzeugen. Der Spieler versuchte dann gegen den Widerstand weg zu laufen bzw. sich durch schnelle Skippings fortzubewegen.
Den Hauptteil der Einheit stellte eine Spielform für den kontrollierten Spielaufbau aus Abwehr heraus dar. Dabei eröffnete der Torwart das Spiel durch einen Pass auf den jeweiligen Innenverteidiger, dieser leitete den Ball an den Außenverteidiger weiter. Dieser versuchte den 6er anzuspielen, welcher sich geschickt von den 4 Spielern (2 Stürmer, 1 Außenspieler sowie 1 6er) der verteidigen Mannschaft lösen musste. Je nachdem welches Team im Ballbesitz war, bestand die Aufgabe darin den Ball durch das Aufbauspiel bis über die Mittellinie zu führen bzw. in Ballbesitz zu kommen und einen Torabschluss zu erzielen. Am Ende des Trainings spielten wir noch eine weitere Spielform (7 gegen 6 + 1 Torwart). Hier lag der Fokus auf der Zonenverteidigung und dem kontrollierten Spielaufbau. Ich konnte aus der Einheit ein paar gute Tipps von Trainer Thuller mitnehmen, der sich wirklich sehr intensiv mit der Taktik seiner Mannschaft auseinandersetzt. Beispielsweise das Zusammenspiel zwischen Innen-, Außenverteidiger sowie 6er. Wenn das Zusammenspiel dieser drei Spieler gut funktioniert, können bereits aus der Abwehr heraus gefährliche Angriffe eingeleitet werden.
Persönlich hatte ich bei dieser Einheit das Gefühl, dass mein Knie aufgrund der wenigen Einheiten in den letzten Tages etwas schwächer war. Ich hatte nicht direkte Schmerzen, aber dennoch war ich etwas unsicherer als sonst. Ich hoffe, dass ich diese Unsicherheit in den nächsten Einheiten bzw. durch regelmäßigeres Training wieder abbauen kann.
Nach dem anstrengenden Trip in das Puls4-Studio am Dienstag, war am Mittwoch Vormittag erstmal Ausschlafen angesagt. Da ich erst um 4 Uhr im Bett war, musste ich einige Stunden Schlaf nachholen und schlief dementsprechend etwas länger bis 10 Uhr. Da ich zudem am Donnerstag in der Früh eine wichtige Prüfung ablegen musste, war der ganze Tag mit Lernen verplant.
Dennoch musste ich mich am Nachmittag einfach bewegen, um vom Lernen etwas abgelenkt zu werden. Bei traumhaften Temperaturen und wunderschönem Wetter lief ich eine kurze Runde am See. Nach knapp einer halben Stunde war ich wieder zu Hause und machte dort noch einige Stabilisierungsübungen (200 BM + 120 LS).
Kleine Runde an der Strandpromenande
Ich freue mich schon auf die kommenden Tagen, an denen ich endlich wieder regelmäßig und mehr trainieren kann und sich der Lernaufwand hoffentlich bezahlt macht ;)
Manchmal passieren Dinge im Leben, an die man zuvor gar nie denken würde. Diese Situation ergab sich am Montag Nachmittag, als ich über Facebook erfuhr, dass ein guter Kumpel und ich bei einem Gewinnspiel von Heineken gewonnen hatte. Der Preis war nichts geringeres als ein Platz an der Fantalk-Bar im Puls4-Studio am Dienstagabend bei der Live-Übertragung des Champions League Achtelfinalrückspiels zwischen Bayern München und Arsenal London. Zuerst konnte ich es natürlich nicht glauben, aber als ich dann noch einen Anruf von Puls4 bekam, war die Vorfreude auf den Abend und die Live-Übertragung natürlich riesengroß.
Gemeinsam mit meinem Freund Sven traten wir also Dienstag zu Mittag die Reise nach Wien an. Dadurch waren wir bereits um vier Uhr in Wien und hatten noch Zeit für eine kurze Shopping-Tour in der Shopping-City Süd in Vösendorf. Um 19 Uhr mussten wir dann im Puls4-Studio erscheinen. Pünktlich wurden wir von einem Mitarbeiter dort abgeholt und es ging direkt in den Backstage-Bereich. Dort angekommen bekam man schon einen ersten Eindruck, was der Abend noch alles so bieten sollte. Promis wie Frenkie Schinkels oder der Puls4-Moderator Christian Nehiba bereiteten sich ebenfalls auf die Sendung vor und auch viele andere Puls4-Mitarbeiten, liefen aufgeregt durch die Gänge und Räume des Studios. Nach kurzer Aufenthaltszeit traf auch der Stargast des Abends und Manager-Legende Rainer "Calli" Calmund ein. Wir nutzen die Zeit vor dem Beginn der Übertragung für Small-Talk mit den Experten und machten auch einige Fotos zur Erinnerung an diesen Abend. Danach ging es noch schnell in die Maske und Co-Moderatorin Kristina Inhof erklärt uns den Ablauf.
Ein gelungener Abend im Puls4-Studio
Knapp vor 20 Uhr ging es dann runter in das Studio, wo bereits das Publikum Platz genommen hatte. Sven und ich hatten unseren Platz an der Heineken Fan-Bar direkt neben Alex Kristan, der diesmal als Niki Lauda verkleidet immer wieder während der Übertragung kurze Auftritte hatte. Vor dem Beginn des Spiels konnte man uns kurz sehen, leider wurden wir nicht zu einer Prognose bzw. Tipp für das Spiel befragt. Das Spiel selbst verfolgten wir gemeinsam mit den TV-Experten im Backstage-Bereich. Diese Zeit nutzen wir auch wieder für Gespräche mit den Experten, dabei war Rainer Calmund fast ein Alleinunterhalter, der viele Geschichten aus seiner Zeit als Manager bei Bayer Leverkusen zu erzählen hatte. Auch für das leibliche Wohl während der Übertragung war bestens gesorgt, was vor allem wieder Calli sehr erfreute ;)
Im Nachbericht des Spiel kam dann endlich unser Auftritt und wir wurden zum Spielverlauf bzw. zu den nächsten Gegner des FC Bayern befragt. Zudem erhielten wir noch jeweils einen Gutschein für einen Jahresbedarf Heineken über den sich vor allem unsere Mannschaft vom SV Lind sehr freuen wird. Alles in allem war es für mich als begeisterter Fußballfan wirklich ein perfekter Abend mit super Eindrücken sowie tollen Leuten. Um Mitternacht traten wir dann wieder die Heimreise an, wobei wir lieber gerne für eine Nacht in Wien geblieben wären ;)
Nach dem sehr intensiven Wochenende mit zwei Testspielen, war ich am Montag Morgen etwas müde. Dennoch stand eine Erhöhung der Wiederholungen an. Mittlerweile bin ich bei 14 Wiederholungen bei den Stabilisierungsübungen sowie 30 Sekunden bei den Schnellkraftübungen angekommen. Nach anfänglichen Schwerfälligkeit, war ich jeder bald wieder im gewohnten Rythmus und konnte mein Programm runterspulen.
Am Ende der Einheit war ich aber froh auf die regenerativen Maßnahmen im Body & Motion Studio zurückgreifen zu können. Zuerst benutze ich den Foam Roller, der bereits aus einem vorangegangen Post bekannt sein sollte, um die Muskel wieder etwas zu lockern. Vor allem im Oberschenkel- und Wadenbereich hatte wieder ziemliche Verspannungen, aufgrund der Anstrengungen am Wochenende.
Strom fordert die Regeneration der Muskulatur
Im Anschluss wurde ich noch an das TENS-Gerät angeschlossen. Dabei legte mir Trainer Raphi die Elektropads an den Oberschenkel und den Waden an. Zudem werden auch in die Schuhe Pads eingelegt , um die Fußsohle ebenfalls zu massieren. Diese Elektrostimulation ist fixer Bestandteil meines Trainingsplans und dauert 10 Minuten. Die Behandlung mittels Reizstorm kann einerseits zur Linderung von Schmerzen sowie zur Lockerung der Muskeln und Regeneration eingesetzt werden.
Am vergangenen Wochenende standen gleich zwei Vorbereitungsspiele auf dem Programm. Am Samstag spielten wir im Spittaler Stadion gegen die Mannschaft aus Baldramsdorf (2. Klasse B). Wir konnten uns recht souverän mit 6:0 durchsetzen. Dabei spielte ich zum ersten mal von Beginn an und stand zudem auch die gesamte Spielzeit auf dem Platz. Ich agierte als linker offensiver Mittelfeldspieler. Ich fühle mich auf dieser Position sehr wohl, da ich hier meine Stärken relativ gut ausspielen kann. Sehr zufrieden war ich sowohl mit der läuferischen als auch mit der spielerischen Leistung. Ich konnte mich direkt zweimal in die Torschützenliste eintragen, was mich natürlich sehr freut, da mir nach der langen Pause, das Gefühl nach einem Torerfolg natürlich schon sehr fehlte ;). Mit meinem Knie hatte ich auch keine Probleme, jedoch war ich am Abend schon sehr müde, da ich die vielen kurzen Antritte während des Matches noch immer nicht ganz gewohnt bin.
Am Sonntag Vormittag stand bereits das nächste Testspiel auf dem Plan. Mit dem SV Lendorf war der Gegner diesmal jedoch um einiges höher einzuschätzen, da die Mannschaft in der Kärntner Liga spielt und dort Jahr führ Jahr unter den Top 5 landet. Eigentlich war ein Einsatz von mir an diesem Tag nicht geplant, da ich bereits am Vortag durchgespielt hatte und ich mich noch etwas schonen wollte. Da aber leider aufgrund von Verletzungen und Erkrankungen einige Spieler ausgefallen waren, half ich zweite Hälfte nochmals 30 Minuten als linker Verteidiger aus. Ich kam beim Spielstand von 0:1 ins Spiel. Der Endstand lautete 2:2, wobei ich den Spielzug zum abermaligen Ausgleich durch den Doppeltorschützen Michael Unterguggenberger einleiten konnte. Auch in dieser Partie war ich mit meiner Leistung wirklich zufrieden. Zudem spielte die Mannschaft phasenweise wirklich guten Fußball, auf dem es in den kommenden Spielen aufzubauen gilt.
Als Regeneration gab es am späten Nachmittag noch eine Einheit in der USI-Kraftkammer. Zu Beginn radelte ich knapp 40 Minuten im niedrigen Watt-Bereich und im Anschluss versuchte ich mit unterschiedlichen Stretching-Übungen sowie dem Foamroller, dem Muskelkater sowie Verspannungen vorzubeugen.
Wochenstatistik:
Alle Einheiten der letzten Woche auf einem Blick:
Montag:
Personal-Training @ Body & Motion (Morgen)
USI-Fußball (Abend)
Dienstag:
Mannschaftstraining @ SK Maria Saal (Abend)
Mittwoch:
Personal-Training @ Body & Motion (Morgen)
Donnerstag:
Regeneration/Strechting (Abend)
Freitag:
Personal-Training @ Body & Motion (Morgen)
Mannschaftstraining @ SV Lind (Abend)
Samstag:
Vorbereitungsspiel gegen Baldramsdorf (Nachmittag)
Eine weitere Übung, die ich heute vorstellen möchte und ebenfalls Teil meines neuen Trainingsplan ist, verbindet Schultertraining mit der Stabilisation im Bereich der Bein- und Wadenmuskulatur. Zur Ausführung wird ein Balance Pad benötigt. Die Übung wird zudem an einem Kinesis-Gerät ausgeführt. Als Alternative könnte auch eine Langhantel, die über den Kopf gestemmt wird, verwendet werden.
Um wie bereits erwähnt auch das jeweilige Beine und Wade zu trainieren, stellt man sich mit einem Bein auf das Pad und versucht das Gleichgewicht zu halten. Daraufhin greift man den unteren Seilzug der Kinesis und führt ihn bis zur Brust. Diese Haltung stellt gleichzeitig die Ausgangsposition für die Übung dar. Bei der Ausführung sollte man darauf achten, dass die Bewegung nach oben relativ zügig durchgeführt wird. Pro Bein wird ein Satz zu 12 Wiederholungen (+ 2 WH pro Woche) ausgeführt.
Shoulder-Press an der Kinesis
Hallentraining
Am Abend absolvierten wir noch ein Techniktraining in der Halle. Ursprünglich wär zwar eine weitere Stabieinheit mit einer Fitness-Trainiern auf dem Programm gestanden, diese kam jedoch aus organisatorischen Gründen nicht zu Stande. Ich persönlich bevorzugte natürlich die Technikeinheit, da ich bereits am Morgen meine Stabieinheit absolvierte und so wieder etwas am Ballgefühl und meinen koordinativen Fähigkeiten arbeiten konnte.
Die Einheit bestand aus mehreren Passübungen mit schnellen Positionswechseln. Der Fokus lag hier auf der sauberen Passtechnik sowie der Schnellkraft, die durch kurze Antritte trainiert wurde. Am Ende der Einheit spielten wir noch ein 3 gegen 3, wobei ich alle Spiele ganz normal mitspielte und schön langsam wieder an die Passgenauigkeit und Spielstärke aus vergangen Tagen herankomme. Zwischendurch hatte ich jedoch manchmal das Gefühl, dass mein Knie etwas zu stark belastet wurde, falls das in Zukunft zu Schmerzen führen sollte, werde ich bei den Spielformen die Einsatzzeit wieder etwas zurückdrehen.
Da ich mich in den letzten Tagen bei den einzelnen Einheiten wieder etwas müde fühlte, stand der gestrige Donnerstag ganz im Zeichen der Regeneration. Die Einheit am Morgen wurde ausgelassen und das Abendprogramm umfasste eine Massageeinheit. Da ich im Moment leider nicht die Zeit habe einen Masseur dafür aufzusuchen, habe ich mir vor einiger Zeit auf Anraten meines Sportwissenschafters den Trigger Point Foamroller besorgt.
Trigger Point Foamroller (Quelle amazon.de)
Dabei handelt es sich um ein Trainingsgerät zur Selbstmassage. Der Roller besteht aus einer harten Innen- und einer weichen Außenrolle und weist eine sehr hohe Materialbeständigkeit auf. Die Außenrolle ähnelt dabei einem Gitternetz mit unterschiedlichen Vertiefungen. Durch diese Struktur werden die physischen Gegenbenheiten der menschlichen Hand nach empfunden, umso die Effektivität der Massage zu erhöhen. Zudem basiert das Prinzip der Behandlung auf der Triggerpunkt-Methode.
Was sind Trigger-Punkte?
Jeder kennt die Situation verspannter Nacken, schwere Beine oder Rückenschmerzen. All diese Probleme gehen in 85 % der Fälle auf sogenannte Triggerpunkte zurück. Bei Triggerpunkten handelt es sich um sehr kleine Verdickungen in unseren Muskel. Also Stellen im Muskel, die nicht genügend durchblutet werden und unter Nährstoffmangel leiden. Man sich diese Triggerpunkte wie einen Muskelknoten vorstellen, der sich unter der Haut bildet. Viele dieser Knoten sind so winzig, dass man diese mit der Hand gar nicht ertasten kann. Das Gemeine an den Triggerpunkten ist vor allem die Tatsache, dass sie sich meist nicht dort befinden wo der eigentliche Schmerz auftritt.
Für mich als Fußballer eignet sich der Einsatz des Foamrollers vor allem für die Bein- und Wadenmuskulatur. Wie auf dem Bild zu erkennen gibt es unterschiedliche Positionen die dabei eingenommen werden können, um die unterschiedlichen Muskelgruppen zu massieren. Möchte man zum Beispiel den vorderen Oberschenkel ausmassieren, legt man sich mit dem Oberschenkel auf den Roller und rollt schön langsam auf und ab. Bei sehr starken Verspannungen und Muskelschmerzen, kann das sogar leichte Schmerzen verursachen. Diese muss man jedoch am Anfang in Kauf nehmen um die Muskulatur wieder zu lockern. Sehr erstaunlich für mich war jedoch die Tatsache, dass man bereits nach wenigen Wiederholungen eine deutliche Verbesserungen spürt und man sich im Anschluss an die Massage viel entspannter fühlt.
Effektive Selbstmassage für Sportler
Wie ebenfalls auf dem Bild zu erkennen können auch andere Körperteile wie der hintere Oberschenkel, das Fußgewölbe (sehr zu empfehlen, wenn eine Verletzung am Sprunggelenk vorliegt) oder die Rücken- und Nackenmuskulatur massiert werden. Ich bin wirklich begeistert von diesem Trainingsgerät, da sich dieses nicht nur für Sportler eignet, sondern im Prinzip für jeden der aufgrund von Muskelverspannungen mit Schmerzen zu kämpfen hat, in Frage kommt. Für knapp 40 € bekommt man den Foamroller bei Amazon. Eine Investition in den eigenen Körper, die sich wirklich lohnt!
Der Foamroller kann ebenfalls als Trainingsgerät für die Rumpf- und Oberkörperstabilisation eingesetzt werden. Darauf möchte ich in einem weiteren Post näher eingehen.
Mein neuer Trainingsplan im Studio von Body & Motion umfasst nicht nur Übungen zur Stabilisation meines Knies und zur Steigerung der Schnellkraft, sondern auch unterschiedliche Übungen für die Oberkörper- und die Rumpfmuskulatur. Die erste Übungen in dieser Reihe ist die "Bench Press" an der Kinesis. Für die Ausführung wird eine erhöhter Unterlage, in diesem Fall ein Stepper, sowie eine Trainingsmatte benötigt. Der Stepper wird so positioniert, dass man die unteren Kabelzüge der Kinesis mit den Händen gut erreichen kann.
Zudem ist darauf zu achten, dass man nur bis zu den Schulterblättern auf dem Stepper liegt. Das Becken und das Gesäß sollen dabei in der Luft sein. Dadurch trainiert man zusätzlich den Rücken sowie die hinteren Oberschenkel. Ist man in der Ausgangsposition angelegt, zieht man die Kabelzüge gleichmäßig nach oben und atmet dabei ein. Bei der negativen Bewegungen nach unten wird wieder ausgeatmet. Die Wiederholungsanzahl liegt im Moment bei 12 zu je 3 Sätzen. Das Gewicht an der Kinesis ist auf Stufe 7 eingestellt, kann aber bei Bedarf erhöht bzw. reduziert werden. Je höher zudem die gewählte Unterlage (Stepper z.B. auf höchster Einstellung), desto intensiver wird die Übungen , da man einen weiteren Weg nach oben hat.
Gestern war ich wieder Trainingsgast beim SK Maria Saal. Die Mannschaft trainierte zum ersten mal heuer auf dem Rasenplatz in Maria Saal und nicht mehr wie gewohnt am Kunstrasen des ASK-Klagenfurt. Die Platzverhältnisse waren zwar nicht ganz optimal, aber um Welten besser als in Oberkärnten, wo auf den Plätzen teilweise noch ein halber Meter Schnee liegt.
Dementsprechend froh war ich diese Trainingsmöglichkeit in Anspruch nehmen zu können. Bei der gestrigen Einheit legte der Trainer den Fokus auf die Verbesserung der Schnellkraft. Bereits das Aufwärmen war so aufgebaut, dass eine Gruppe koordinative Übungen (Koordinationsleiter, Slalom-Stangen etc.) ausführte und die zweite Gruppe technische Übungen mit vielen Körperdrehungen, Finten auf engen Raum ausführte.
Im Anschluss gab es eine Spielform mit Raumdeckung. Wir wurden dabei in Gruppen zu vier Spielern eingeteilt und mussten in einem abgesteckten Raum jeweils zwei Hüttchentore verteidigen. Der Schwerpunkt der Übung lag einerseits im schnelle Umschalten von Offensive zur Defensive sowie der Einhaltung taktischer Vorgabe (4er-Kette, Raumdeckung).
Ein bekanntes Bild in der Vorbereitung: Blasen an den Füßen ;)
Zum Ende des Training spielten wir ein Trainingsspiel auf 2 Tore. Wobei wir leider nur einen Torwart zur Verfügung hatten und so das zweite Tor nochmals mit einem Hüttchentor unterteilt war. Im Großen und Ganzen war ich mit der Einheit zufrieden. Die Stabilität und Kraft bei den Übungen und Spielformen ist wirklich sehr gut. Etwas zu denken gibt mir jedoch die koordinative Verfassung, bei einigen Übungen (kurze Sprünge) sowie in den Spielformen habe ich noch deutliche Probleme mit den Bewegungsabläufen. Das Resultat sind deshalb oft Fehler in der Ballannahme sowie dem Paßspiel. Leider ist es aufgrund der Witterungsbedingungen im Moment noch sehr schwer regelmäßig am Rasen zu trainieren, deshalb werde ich weiteres jede Möglichkeit nutzen, um mich auch in diesen Bereichen wieder zu verbessern. Zudem war ich heute auch etwas müde. Deshalb werde ich höchstwahrscheinlich in den kommenden Tagen einen Tag komplett auf aktives Training verzichten und eine regenerative Einheit einlegen.
Mein neuer Trainingsplan umfasst einige wirklich sehr intensive Übungen. Eine dieser Übungen sind die zweibeinigen Kniebeugen auf dem Balance Board, die heute im Fokus stehen. Um zusätzlich auch die Schnellkraft zu trainieren, werden zusätzliche Skippings ausgeführt bevor ich mich auf das Balance Board begebe. Im Moment liege ich hier bei 25 Sekunden, wobei die Dauer pro Woche um 5 Sekunden gesteigert wird. Dabei versuche ich wirklich mit maximaler Schnelligkeit die Bewegung auszuführen (siehe Foto 1). Nach den Skippings begebe ich mich auf das Balance Board und bekomme vom anwesenden Trainer noch eine Langhantel mit knapp 10-15 Kilo überreicht. Durch das Gewicht der Hantel wird die Übung zusätzlich verstärkt.
Folgende Punkte sind bei der Übung zu beachten:
maximale Geschwindigkeit bei den Skippings
Knie eine Linie mit Fußspitzen
Gewicht auf den hinteren Bereich der Ferse verlagern (ideal)
Fußspitzen zeigen gerade nach vorne
Zweibeinige Kniebeugen auf Balance Board
Abendprogramm
Am Abend stand die erste Einheit des USI-Fußball-Kurses auf dem Programm. Ich habe mich für den Kurs angemeldet, um langsam wieder etwas Sicherheit am Ball zu gewinnen. Das Niveau im Kurs ist nicht sonderlich hoch, deswegen eignet sich die Einheit perfekt um wieder mehr Sicherheit und Selbstvertrauen beim Ballführen, Pässen und Schüssen zu erlangen. Ich war wirklich sehr zufrieden, da man normalerweise sagt, dass der Hallenboden nicht optimal für Bänder, Gelenke und Co ist. Ich hatte jedoch überhaupt keine Probleme oder Schmerzen. Einmal mehr zeigt sich, wie wichtig ein kontinuierlicher Muskelaufbau nach einer derartigen Verletzung ist. Einzig meine Achillessehne meldet sich wie immer ein wenig. Um den entgegenzuwirken, werde ich demnächst mit meinem Trainer Werner sprechen, ob es eine Möglichkeit gibt auch im Bereich des Fußgelenkes die Muskulatur wieder mehr zu stärken.
Nach den Einheiten (2 mal Training + 1 Spiel) der letzten beiden Tage fühlt ich mich am gestrigen Sonntag wirklich sehr müde. Anscheinend bin ich die vielen kurzen Antritte und schnellen Bewegungen noch nicht so gewohnt wie früher. Das Resultat war sehr viel Schlaf am Samstag und Sonntag. Trotz der Müdigkeit machte ich mich am Nachmittag auf nach Klagenfurt und absolvierte am Abend noch eine Krafteinheit verbundenen mit regenerativen Ausradeln am Ergometer.
Bei Regen gibt es eine Indoor-Einheit ;)
Das Rückentraining bestand aus folgenden Übungen zu je 3 Sätzen und jeweils 12/10/8 Wiederholungen:
Rudern mit Kurzhanteln
Ruden im Stehen an der Kinesis
Rudern an der Maschine
Latziehen mit engen Griff
Latziehen zum Nacken
Klimmzüge an der Maschine
Im Anschluss radelte ich die Einheiten der letzten Tage am Ergometer in knapp 25 Minuten heraus.
Wochenstatistik:
Wie immer noch die zusammenfassende Statistik der letzten Woche.
Auch wenn es nur Kunstrasen war, stand ich gestern nach über 8 Monaten zum ersten mal wieder auf dem grünen Rasen. Wir spielten gegen Bad Kleinkirchheim, eine Mannschaft aus der 1. Klasse. Zur Halbzeit führten wir mit 2:1, als ich knapp zehn Minuten nach der Pause eingewechselt wurde und die Position des zweiten Stürmers übernahm.
Zu Beginn hatte ich etwas Probleme, da der Platz doch an vielen Stellen sehr hart war. Aber von Spielzug zu Spielzug kam ich besser ins Spiel und war auch an einigen guten Angriffen beteiligt. Leider konnten wir in der zweiten Hälfte keinen Torerfolg mehr verzeichnen und das Spiel endete mit 2:1. Dennoch bin ich mit meinem Comeback sehr zufrieden, ich hatte keinerlei Probleme mit dem Knie, weder Instabilität in den Zweikämpfen noch Schmerzen nach dem Spiel. Dennoch agiere ich in der einen oder anderen Situation noch sehr vorsichtig, was aber nach dieser langen Verletzungspause ganz normal ist.
Die aktuelle Entwicklung stimmt mich sehr positiv für die nächsten Vorbereitungsspiele sowie den bevorstehenden Auftakt der Meisterschaft Ende März.
Gestern nutzte ich das schöne Wetter für eine Einheit im Freien. Da ich nun schön langsam in Wettkampfform kommen möchte, bastelte ich mir ein Programm zum Trainieren der Schnellkraft in den Beinen zusammen. Dafür nutzte ich wieder die kbands um während den Übungen der Muskulatur in den Adduktoren und Abduktoren mehr Widerstand zu geben. Die kbands sollen dabei so eingesetzt werden, dass man jeweils 2-3 Sätze mit Widerstand ausführt und diese dann abklemmt und daraufhin 1-2 Sätze ohne Widerstand ausführt. Vor allem bei den Sätzen ohne Widerstand merkt man dann einen deutlichen Unterschied und man füllt sich schneller und beweglicher in der Ausführung.
Das Training bestand aus folgenden Übungen:
5 Minuten Wall Drill (Passen gegen die Wand) jeweils mit und ohne Widerstand
Sidesteps mit Wall Drill - 3 Sätze
Mini-Parcour mit Leiter und Hüttchen - 6 Sätze
Skippings auf Ball - 3 Sätze zu 30 WH
Auslaufen
Laterales Training der Adduktoren und Abduktoren
Beim Mannschaftstraining am Abend hatten wir diesmal eine Trainerin zu Gast. Die Einheit bestand aus unterschiedlichen Elementen und Übungen aus den Bereich Aerobic, Koordination und Stablisation. Bei den koordinativen Bewegungen hatte ich teilweise noch kleinere Probleme, den richtigen Takt bzw. Abfolge der Bewegungen einzuhalten. Bei den Stabilisationsübungen hingegen, merkte ich das ich in den letzten Monaten sehr viel gemacht hatte :). Am Ende der Einheit spielten wir noch einige kurze 3-3 Matches in der Halle.
Morgen steht das nächste Vorbereitungsspiel gegen Bad Kleinkirchheim auf dem Plan. Dabei werde ich zum ersten mal Teil der Mannschaft sein und meine Einsatzzeit bekommen. Darauf freue ich mich natürlich schon rießig und fühle mich auch bereit dafür. Das Vertrauen in mein Knie ist wieder da und auch körperlich fühle ich mich topfit.
Mannschaftstraining einmal anders! Statt einer Trainingseinheit stand gestern ein Ausflug mit der kompletten Mannschaft zum Europa League Heimspiel von Red Bull Salzburg auf dem Programm. Die Salzburger waren aufgrund des überraschenden, aber durchaus verdienten 3:0 Auswärtserfolg der haushohe Favorit für das Rückspiel. Dementsprechend hoch war unsere Erwartungshaltung auf das Spiel und wir wurden am Ende nicht enttäuscht.
Bereits in der ersten Halbzeit konnte Salzburg wieder das gewohnte Pressing aufziehen und die Niederländer stark unter Druck setzen, die kaum mehr Möglichkeiten hatten als mit weiten Bällen aus der Abwehr herauszuagieren. Es war beeindruckend zu beobachten wie perfekt die Bullen das Pressing beherrschen. Vorne setzen die vier Angreifer (Soriano, Mané, Kampl und Alan) die gegnerische Abwehr dauerhaft unter Druck. Dadurch entsteht kaum Raum für einen geregelten Spielaufbau des Gegners. Die Folge sind weite hohe Bälle der Abwehr auf Stürmer bzw. das offensive Mittelfeld. Bei diesen langen Bällen hat die Bullenabwehr aufgrund hochgewachsener Spieler wie Ramalho, Hinteregger oder Ilsanker leichtes Spiel und fängt diese Bälle ab und geht direkt wieder in den Angriff über. Schaffte es Ajax jedoch hin und wieder den Spielaufbau über die eigenen Außenverteidiger zu gestalten waren sofort die Außenverteidiger von Salzburg (Ulmer und Schwelger) zur Stelle und machten den Raum eng bzw. konnten sogar sehr oft direkt einen Ballgewinn erzwingen.
Wenn man selbst Fußballer ist und diese Spielweise im Stadion beobachtet ist man einfach nur beeindruckt. Man weiß selbst wie viel Laufarbeit, taktische Disziplin und vor allem Teamgeist in der Mannschaft herrschen muss, damit eine derartige Spielweise funktioniert. In dieser Verfassung kann Salzburg auch den großen Mannschaften wie Juventus oder Napoli Parolie bieten und heuer in der Europa League für Überraschungen sorgen!
Die Stimmung im Stadion war außergewöhnlich
Die Bullen gewannen am Ende das Match verdient mit 3:1. Wobei aufgrund der Chancenverwertung in der 1. Halbzeit durchaus auch ein höheres Ergebnis möglich gewesen wäre. In allen Belangen ein super Ausflug für uns. Einerseits kann man sich sehr viel von der Spielweise und den Laufwegen der Spieler abschauen und zudem ist auch das Stadion und die Atmosphäre selbst ein Erlebnis, welches man so schnell nicht vergisst. Eventuell gibt es ja bald ein Wiedersehen in der Bullen Arena ;)
Die heutige Übung dient zur Verbesserung der Schnellkraft. Diese ist für mich als Fußballer von entscheidender Bedeutung, um in Zweikämpfen und bestimmten Spielsituation schneller am Ball zu sein als der Gegner bzw. mich vom Gegner im Tempo zu lösen. Neben der Grundlagenausdauer stellt deshalb die Schnellkraft eine Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches Spiel dar. Ausgangsposition der Übung ist ein beidbeiniger Stand mit einem leicht nach vorne gebeugten Oberkörper. Daraufhin wird ein Beine nach vorne zur Brust gezogen bzw. im Anschluss nach hinten bewegt. Zudem werden die Arme gegengleich zu den Beinen bewegt (Linkes Bein vorne = Rechte Hand vorne).
Die Übung wird mit maximaler Intensität, also so schnell wie möglich, ausgeführt. Um der Muskulatur zusätzlich einen Widerstand zu geben, werden die kbands an den Oberschenkel angelegt und miteinander verbunden. Die Wiederholungsanzahl liegt im Moment bei 30 Wiederholungen pro Seite zu je 3 Sätzen ohne Pause dazwischen.
Training der lateralen Geschwindigkeit mit den kbands
Gestern war ich sehr früh wach und dadurch um 7 Uhr wieder in der Kraftkammer. Diesmal widmete ich mich wieder der Brustmuskulatur. Zudem versuchte ich wie in einigen Posts zuvor bereits erwähnt, vermehrt Klimmzüge in das Training einzubauen da ich diese noch kaum beherrsche. Folgende Übungen waren Teil der Einheit.
Chest Dips
schräge Brustmuskel mit Kurzhantel
gerade Brustmuskel an der Brustpresse
Buterfly am Gerät (innerer Brustmuskel)
enge Klimmzüge an der Stange
Fliegende am Kabelzug (unterer Brustmuskel)
Kombi Buterfly/Brustpresse an der Kinesis
Bizeps mit der geschwungenen Hantel
Alle Übungen führt ich zu je 3 Sätze aus. Die Wiederholungsanzahl lag zwischen 6 - 12 Wiederholungen. Vor allem die Übungen am Kabelzug und der Kinesis finde ich perfekt, um die Muskulatur zu definieren. Deshalb möchte ich demnächst noch mehr auf das Kinesis-Gerät umsteigen. Auch die erwähnten Klimmzüge klappen schon etwas besser, jedoch müssen hier noch viele weitere Wiederholungen folgen, damit ich mehr als 5-6 Wiederholungen auf einmal schaffe ;).
Ausdauertraining am Abend
Am Abend schlüpfte ich noch für einen Power-Lauf in meine Laufschuhe. Die Läufe werden im Moment immer schneller. Ich kann gar nicht mehr langsam laufen, da mir sonst relativ schnell langweilig wird. Dementsprechend niedrig war auch der Kilometerschnitt (04:39 min/km) der heutigen Einheit. Nach knapp 39 Minuten war ich wieder zu Hause und hatte 8,58 Kilometer zurückgelegt. Schade nur dass die Pulsfrequenz nicht korrekt aufgezeichnet wurde. Ich muss hier noch etwas mehr mit dem Pulsgurt testen, entweder hat der Empfänger am iPhone Problem oder der Pulsgurt sendet die Daten nicht richtig.
Was macht man an einem sonnigen Montagmorgen im Februar? Natürlich im Studio von Body & Motion trainieren ;) Woche 2 des neuen Trainingsplan stand vor der Tür und ich war diesmal wieder top motiviert für die neuen Übungen. Da ich diesmal auch wieder alle Übungen machen konnte war die Vorfreude gleich doppelt so hoch. In dieser Woche wurde die Wiederholungsanzahl bei den Übungen auf 10 bzw. 20 Sekunden erhöht. In diesem Post möchte ich auf die sogenannten Sumo-Squats eingehen.
Bei den Sumo-Squats handelt es sich im Prinzip um zweibeinige Kniebeugen bei denen man die Fußspitzen nach auszeigen. Diese Ausgangsposition ähnelt der Haltung eines Sumoringers vor dem Kampf. Daraus leitet sich auch der Name dieser Übung an. Um die Übungen zu intensivieren, lege ich mir dabei die kbands an den Oberschenkeln an. Dadurch wird ein zusätzlicher Widerstand für die Muskulatur erzeugt. Abgerundet wird die Übungen durch einen Schnell Side-Kick nachdem die Kniebeuge ausgeführt wurde. Zudem wird versucht die Übungen so schnell wie möglich auszuführen, umso die Schnellkraft zu trainieren. Im Moment führe ich diese Übung zu 2 Sätzen mit jeweils 20 Kicks pro Bein aus.
Sumo-Squats mit Side-Kick
Am Abend absolvierte ich noch ein kurzes aber knackiges Programm zur Rumpfstabilisation, bestehend aus folgenden Übungen:
seitliche Liegestütz (3 Sätze pro Seite zu je 30 Sekunden bzw. 15 Sekunden Erholung)
seitliche Liegestütz mit Anheben
seitliche Liegestütz mit angewinkelten Bein
Oberarmstütz (3 Minuten)
Gerade Bauchmuskel (100 Wh)
Diagonle mit den Füßen in der Luft (Rückentraining) (2 Sätze zu je 10 Wh pro Seite)
Eigentlich hatte ich gestern gar nicht vor eine Laufeinheit zu absolvieren, aber durch das traumhafte Wetter und den milden Temperaturen packte mich am Nachmittag die Lust. Da die Einheiten der letzten Tage sehr intensiv waren und relativ viele Lauftrainings inkludiert waren, lief ich eine gemütliche Runde zu Hause am Drauweg entlang. Nach knapp 44 Minuten und etwa 7,8 km war ich wieder zu Hause.
Traumhaftes Laufwetter im Feber
Um 16 Uhr sah ich mir die nächste Aufbaupartie unserer Mannschaft an. Wir spielten gegen St. Urban (2. Klasse C) und gewannen zwar klar mit 4:1, jedoch war es ein schlechtes Spiel von uns. Heute agierten wir teilweise sehr überhastet und das Spiel war geprägt von vielen Abspielfehlern. Zum Glück ist ja noch etwas Zeit bis zur Meisterschaft ;)
Im Anschluss ging es nach Klagenfurt und dort direkt in die Kraftkammer. Dort absolvierte ich noch ein lockeres Programm für den Oberkörper (Schulter + Trizepts) sowie einige Bauchmuskel- und Dehnungsübungen.
Wochenstatistik:
Zum Abschluss noch ein zusammenfassender Überblick aller Einheiten der letzten Woche.
Da diese Woche aufgrund der schlechten Witterungsbedingungen leider alle Einheiten bei meinem neuen Verein SV "Torpedo" Lind ausgefallen sind, trafen wir uns am Samstag Vormittag zu einer knapp einstündigen Einheit. Viele der Spieler sind nach dem harten Trainingslager leider krank geworden, so waren wir ca. 10 Spieler, die am Training teilnahmen.
Der Fokus der Einheit lag wieder auf Ausdauer- und Krafttraining. Es galt einfach die schlechten Bedingungen (anhaltender Schneefall) so gut wie es ging zu nutzen. Nach einen kurzen Einlaufrunde starteten wir mit einem Steigerungslauf über ca. 2 Kilometer. Im Anschluss begaben wir uns auf den verschneiten Trainingsplatz. Dort sprinteten wir jeweils 3 mal über 1:30 Minuten einen kurzen Anstieg auf und ab. Durch den tiefen Schnee sank man immer wieder ein was zusätzlich Kraft kostete. Dennoch ein super Training um Kraft in den Oberschenkel zu tanken.
Nach einer weiteren Runde durch den Ort gab es zum Abschluss nochmals kurze Antritte im Tiefschnee. Die Übungen bestand dabei aus 4 Sätze mit Antritten über 5, 10, 15 und 20 Metern. Auch hier versuchte ich nochmal alles aus mir herauszuholen. Am Ende liefen wir noch eine lockere Runde aus und waren nach knapp einer Stunde mit der Einheit fertig.
Morgen am Nachmittag gibt es ein weiteres Vorbereitungsspiel, an dem ich noch nicht teilnehmen werde. Die Ärzte im Krankenhaus und meiner Fitness-Trainer Werner meinten, dass ich noch etwas vorsichtig sein soll und die Länge der Spieleinsätze langsam steigern sollte. Zudem werde ich mir einen Kniestrumpf besorgen, der mir zu Beginn zusätzliche Stabilität geben wird. Bis zum Meisterschaft ist aus heutige Sicht wahrscheinlich noch etwas länger Zeit, deshalb bin ich zuversichtlich, dass ich bis dahin rechtzeitig top-fit sein werde :)
Gestern hatte ich meine Einheit im Body & Motion Studio nicht wie gewohnt um 8 Uhr, sondern aufgrund eines beruflichen Termins erst um 14 Uhr. Deshalb betreute mich diesmal Trainerin Nina. Zusätzlich konnte ich aufgrund einer Impfung am Vormittag nicht das gesamte Programm absolvieren. Bei einigen Übungen musste ich beispielsweise den Oberkörperpart auslassen bzw. die Übung komplett auslassen. Nichtsdestotrotz war es wieder eine super Einheit und ich merke bereits nach zwei Einheiten wieder eine Leistungssteigerung sowie eine Verbesserung der Stabilität im Knie.
Intervalllauf am Abend
Zu Hause angekommen machte ich noch ein Intervalltraining. Dabei lief ich wieder das Programm, dass ich bereits am Dienstag absolvierte hatte. 10 x 400 Meter mit jeweils 2 Minuten Erholung dazwischen. Diesmal tat ich mir etwas schwerer, da ich kurz davor etwas zuviel gegessen hatte. Trotzdem kämpfte ich mich bis zum letzten Intervall durch und am Ende stand wieder eine tolle Einheit auf der Habenseite :)
Intervalltraining mit Runtastic Pro
Diesmal klappt auch die Aufzeichnung der Pulsfrequenz. Zudem merkte ich, dass die 2 Minuten zwischen den Intervallen ausreichend sind und ich beim nächsten mal eventuell auf 90 Sekunden als Erholungsintervall runtergehen werde.
