Tag 23: Kreuzband-Reha - Einbeinige Kniebeugen

Neue Woche - neue Übung - mehr Wiederholungen. Nach diesem Motto stand gestern in der Früh die erste Trainingseinheit für diese Woche auf dem Plan. Diesmal möchte ich die zweite Übung aus dem Trainingsprogramm vorstellen. Dabei handelt es sich um die einbeinigen Kniebeugen. Diese Übung ist meiner Meinung nach neben der Oberkörper-Rotation auf dem Wackelbrett (kommt in einen der nächsten Posts) mitunter die schwierigste und zugleich intensivste Übung des gesamten Programms.

Einbeinige Stabilisation mit Kniebeuge nach Kreuzband-OP

Ähnlich wie bei den zweibeinigen Kniebeugen muss bei der Ausführung auf bestimmte Dinge geachtet werden:

• Spitze des zu belastenden Fuß gerade nach vorne
• Knie beim Beugen nicht über die Zehenspitzen hinausschieben
• Gerader Rücken
• Gesäß maximal auf Höhe des Knie
• Knie parallel zu Fuß(spitzen) nicht nach innen oder außen fallen/lehnen

Wie man auf dem Bildern erkennen kann, können zudem Schlaufen verwendet werden damit man sich noch weiter nach hinten lehnen kann, um die Belastung auf den Gesäßmuskel noch zu verstärken. Außerdem empfiehlt es sich noch einen weichen Gummiball zwischen Ober- und Unterschenkel Rückseite einzuklemmen, um dadurch auch die hintere Oberschenkelmuskulatur anzusprechen. Die einbeinigen Kniebeugen sind wirklich eine unglaublich gute Übung, die jeder Athlet in sein Trainingsprogramm einbauen sollte. Hier noch ein kurzes Video zur korrekten Ausführung (ohne Ball und Schlingen). Zudem wurde diese Woche die Wiederholungsanzahl auf 14 pro Übung erhöht. Was ich vor allem bei den bereits angesprochenen beiden Übungen ziemlich auswirkt. 

Kraftigungs- und Beweglichkeitseinheit

Am Abend war ich dann noch beim Mannschaftstraining. Diesmal fand das Training im Turnsaal des Gymnasium Tanzenberg statt. Zu Beginn trainierten wir im Kraft- und Beweglichkeitsbereich. Unsere Trainerin setzte dabei ein sehr unkonventionelles Trainingsgerät ein. Jeder Spiele musst sein Handtuch mit in die Halle bringen. Auf diesen führten wir unterschiedliche Übungen zur Kräftigung unterschiedlichster Muskelgruppen sowie zur Förderung der Beweglichkeit durch. Wirklich ein sehr innovatives und abwechslungsreiches Training, dass ich so zuvor noch nicht gesehen hab. Dementsprechend macht sich auch schon ein leichter Muskelkater bemerkbar ;)

Im Anschluss absolvierten wir noch einige Passübungen kombiniert mit kurzen Antritten sowie einige Spielformen um ebenfalls wieder im Schnellkraft- und Technikbereich zulegen zu können. Ich war hier zuerst ein wenig skeptisch, da ich vor allem in der Halle durch die vielen Stop & Go-Bewegungen auf mein Knie aufpassen muss. Jedoch hatte ich überhaupt keine Probleme und hatte auch nach dem Training keine Schmerzen. Bei den Spielformen gelangen mir schon einige schöne Aktionen und auch in den Zweikämpfen (die zwar noch nicht von allen mit 100 % Einsatz bestritten wurden) konnte ich schon den ein oder anderen für mich entscheiden ... so darf es weitergehen! :)