Tag 38: Klimmzüge für einen starken Rücken

Morgensport

Da am Montag Abend die Kraftkammer leider schon geschlossen hatte, nahm ich mir gestern vor, dass ich etwas früher aufstehe und noch vor der Arbeit ein Training einlege. Zwei Minuten vor 7 Uhr war ich dann in der Kraftkammer. Es ist einfach nur ein herrliches Gefühl wenn man den ganzen Raum für sich alleine hat beim Trainieren ;)

Der Fokus der Einheit lag auf der Rückenmuskulatur. Da ich hier durchaus noch Defizite aufweise, war es an der Zeit in diesem Bereich zu arbeiten. Auch für einen Fußballer ist die Stabilisation im Bereich des Rückens enorm wichtig. Das Programm umfasste die folgenden 6 Übungen:

• Seitliches Ziehen mit Kurzhanteln
• Klimmzüge (weit + eng) auf Stange + Maschine
• Rudern im Sitzen
• Lat-Ziehen an der Maschine
• Trizepsdrücken am Kabelzug
• untere BM auf Bank + seitliche BM mit Medizinball

Vor allem bei den Klimmzügen habe ich noch ziemliche Probleme. Vor allem bei einem etwas breiteren Griff schaffe ich mit Mühe und Not 2 bis 3 Wiederholungen, geschweige den die übliche Anzahl von 4 Sätzen zu 8 Wiederholungen. Da ich dass nicht auf mir sitzen lassen kann, werde ich in den kommenden Wochen versuchen immer wieder Klimmzüge in das Training einzubauen, um dadurch den Rücken- als auch den Schulterbereich zu kräftigen. Nach knapp einer Stunde war das Programm durch und ich begab mich ins Office.

Alleine Trainieren kann auch Spaß machen!

Abendsport

Am Abend war ich wieder bei Body & Motion zu Gast. Da die Mannschaft von Maria Saal ein Vorbereitungsspiel absolvierte, fiel das Training diesmal aus. Da ich am Montag bereits eine Stabi-Einheit bei Werner hatte, war das Training gestern sehr anstrengend und ich merkte schon nach wenigen Wiederholungen, dass ich heute etwas weniger Kraft als sonst mit einem Tag Pause, habe. Dennoch war es eine gute Einheit und zudem führte ich während den Übungen mit Werner einige konstruktive Gespräche in Hinblick auf die Trainingsgestaltung. Die wichtigsten Erkenntnisse zusammengefasst:

• mein Körperfettanteil sollten zw. 10 - 13 % liegen, alles darunter = Leistungssport
• Ernährungsanalyse gibt nur im Leistungssport die letzten 5 % mehr
• Amateursportler sollte einfach auf eine ausgewogene Ernährung achten
• Analyse des Stoffwechseltyps (Horisan Metabolic Typing Check) empfehlenswert
• EMS-Training wäre perfekte Abrund für meinen Trainingsplan