Freitag, 28. Februar 2014

Tag 61: Euorpa-League Abend - Red Bull Salzburg vs. Ajax Amsterdam

Mannschaftstraining einmal anders! Statt einer Trainingseinheit stand gestern ein Ausflug mit der kompletten Mannschaft zum Europa League Heimspiel von Red Bull Salzburg auf dem Programm. Die Salzburger waren aufgrund des überraschenden, aber durchaus verdienten 3:0 Auswärtserfolg der haushohe Favorit für das Rückspiel. Dementsprechend hoch war unsere Erwartungshaltung auf das Spiel und wir wurden am Ende nicht enttäuscht.

Bereits in der ersten Halbzeit konnte Salzburg wieder das gewohnte Pressing aufziehen und die Niederländer stark unter Druck setzen, die kaum mehr Möglichkeiten hatten als mit weiten Bällen aus der Abwehr herauszuagieren. Es war beeindruckend zu beobachten wie perfekt die Bullen das Pressing beherrschen. Vorne setzen die vier Angreifer (Soriano, Mané, Kampl und Alan) die gegnerische Abwehr dauerhaft unter Druck. Dadurch entsteht kaum Raum für einen geregelten Spielaufbau des Gegners. Die Folge sind weite hohe Bälle der Abwehr auf Stürmer bzw. das offensive Mittelfeld. Bei diesen langen Bällen hat die Bullenabwehr aufgrund hochgewachsener Spieler wie Ramalho, Hinteregger oder Ilsanker leichtes Spiel und fängt diese Bälle ab und geht direkt wieder in den Angriff über. Schaffte es Ajax jedoch hin und wieder den Spielaufbau über die eigenen Außenverteidiger zu gestalten waren sofort die Außenverteidiger von Salzburg (Ulmer und Schwelger) zur Stelle und machten den Raum eng bzw. konnten sogar sehr oft direkt einen Ballgewinn erzwingen.

Wenn man selbst Fußballer ist und diese Spielweise im Stadion beobachtet ist man einfach nur beeindruckt. Man weiß selbst wie viel Laufarbeit, taktische Disziplin und vor allem Teamgeist in der Mannschaft herrschen muss, damit eine derartige Spielweise funktioniert. In dieser Verfassung kann Salzburg auch den großen Mannschaften wie Juventus oder Napoli Parolie bieten und heuer in der Europa League für Überraschungen sorgen!

Die Stimmung im Stadion war außergewöhnlich
Die Bullen gewannen am Ende das Match verdient mit 3:1. Wobei aufgrund der Chancenverwertung in der 1. Halbzeit durchaus auch ein höheres Ergebnis möglich gewesen wäre. In allen Belangen ein super Ausflug für uns. Einerseits kann man sich sehr viel von der Spielweise und den Laufwegen der Spieler abschauen und zudem ist auch das Stadion und die Atmosphäre selbst ein Erlebnis, welches man so schnell nicht vergisst. Eventuell gibt es ja bald ein Wiedersehen in der Bullen Arena ;)

Donnerstag, 27. Februar 2014

Tag 60: Schnellkraft-Training mit den Kbands

Die heutige Übung dient zur Verbesserung der Schnellkraft. Diese ist für mich als Fußballer von entscheidender Bedeutung, um in Zweikämpfen und bestimmten Spielsituation schneller am Ball zu sein als der Gegner bzw. mich vom Gegner im Tempo zu lösen. Neben der Grundlagenausdauer stellt deshalb die Schnellkraft eine Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches Spiel dar. Ausgangsposition der Übung ist ein beidbeiniger Stand mit einem leicht nach vorne gebeugten Oberkörper. Daraufhin wird ein Beine nach vorne zur Brust gezogen bzw. im Anschluss nach hinten bewegt. Zudem werden die Arme gegengleich zu den Beinen bewegt (Linkes Bein vorne = Rechte Hand vorne).

Die Übung wird mit maximaler Intensität, also so schnell wie möglich, ausgeführt. Um der Muskulatur zusätzlich einen Widerstand zu geben, werden die kbands an den Oberschenkel angelegt und miteinander verbunden. Die Wiederholungsanzahl liegt im Moment bei 30 Wiederholungen pro Seite zu je 3 Sätzen ohne Pause dazwischen.

Training der lateralen Geschwindigkeit mit den kbands


Mittwoch, 26. Februar 2014

Tag 59: Kraft- und Ausdauertraining

Krafttraining am Morgen

Gestern war ich sehr früh wach und dadurch um 7 Uhr wieder in der Kraftkammer. Diesmal widmete ich mich wieder der Brustmuskulatur. Zudem versuchte ich wie in einigen Posts zuvor bereits erwähnt, vermehrt Klimmzüge in das Training einzubauen da ich diese noch kaum beherrsche. Folgende Übungen waren Teil der Einheit.
  • Chest Dips
  • schräge Brustmuskel mit Kurzhantel
  • gerade Brustmuskel an der Brustpresse
  • Buterfly am Gerät (innerer Brustmuskel)
  • enge Klimmzüge an der Stange
  • Fliegende am Kabelzug (unterer Brustmuskel)
  • Kombi Buterfly/Brustpresse an der Kinesis
  • Bizeps mit der geschwungenen Hantel
Alle Übungen führt ich zu je 3 Sätze aus. Die Wiederholungsanzahl lag zwischen 6 - 12 Wiederholungen. Vor allem die Übungen am Kabelzug und der Kinesis finde ich perfekt, um die Muskulatur zu definieren. Deshalb möchte ich demnächst noch mehr auf das Kinesis-Gerät umsteigen. Auch die erwähnten Klimmzüge klappen schon etwas besser, jedoch müssen hier noch viele weitere Wiederholungen folgen, damit ich mehr als 5-6 Wiederholungen auf einmal schaffe ;).

Ausdauertraining am Abend

Am Abend schlüpfte ich noch für einen Power-Lauf in meine Laufschuhe. Die Läufe werden im Moment immer schneller. Ich kann gar nicht mehr langsam laufen, da mir sonst relativ schnell langweilig wird. Dementsprechend niedrig war auch der Kilometerschnitt (04:39 min/km) der heutigen Einheit. Nach knapp 39 Minuten war ich wieder zu Hause und hatte 8,58 Kilometer zurückgelegt. Schade nur dass die Pulsfrequenz nicht korrekt aufgezeichnet wurde. Ich muss hier noch etwas mehr mit dem Pulsgurt testen, entweder hat der Empfänger am iPhone Problem oder der Pulsgurt sendet die Daten nicht richtig.

Müde aber zufrieden nach der Laufeinheit :)


Dienstag, 25. Februar 2014

Tag 58: Sumo-Quats - Schnellkrafttraining

Was macht man an einem sonnigen Montagmorgen im Februar? Natürlich im Studio von Body & Motion trainieren ;) Woche 2 des neuen Trainingsplan stand vor der Tür und ich war diesmal wieder top motiviert für die neuen Übungen. Da ich diesmal auch wieder alle Übungen machen konnte war die Vorfreude gleich doppelt so hoch. In dieser Woche wurde die Wiederholungsanzahl bei den Übungen auf 10 bzw. 20 Sekunden erhöht. In diesem Post möchte ich auf die sogenannten Sumo-Squats eingehen. 

Bei den Sumo-Squats handelt es sich im Prinzip um zweibeinige Kniebeugen bei denen man die Fußspitzen nach auszeigen. Diese Ausgangsposition ähnelt der Haltung eines Sumoringers vor dem Kampf. Daraus leitet sich auch der Name dieser Übung an. Um die Übungen zu intensivieren, lege ich mir dabei die kbands an den Oberschenkeln an. Dadurch wird ein zusätzlicher Widerstand für die Muskulatur erzeugt. Abgerundet wird die Übungen durch einen Schnell Side-Kick nachdem die Kniebeuge ausgeführt wurde. Zudem wird versucht die Übungen so schnell wie möglich auszuführen, umso die Schnellkraft zu trainieren. Im Moment führe ich diese Übung zu 2 Sätzen mit jeweils 20 Kicks pro Bein aus.
Sumo-Squats mit Side-Kick
Am Abend absolvierte ich noch ein kurzes aber knackiges Programm zur Rumpfstabilisation, bestehend aus folgenden Übungen:
  • seitliche Liegestütz (3 Sätze pro Seite zu je 30 Sekunden bzw. 15 Sekunden Erholung)
  • seitliche Liegestütz mit Anheben
  • seitliche Liegestütz mit angewinkelten Bein
  • Oberarmstütz (3 Minuten)
  • Gerade Bauchmuskel (100 Wh)
  • Diagonle mit den Füßen in der Luft (Rückentraining) (2 Sätze zu je 10 Wh pro Seite)

Montag, 24. Februar 2014

Tag 57: Auslaufen am Sonntag

Eigentlich hatte ich gestern gar nicht vor eine Laufeinheit zu absolvieren, aber durch das traumhafte Wetter und den milden Temperaturen packte mich am Nachmittag die Lust. Da die Einheiten der letzten Tage sehr intensiv waren und relativ viele Lauftrainings inkludiert waren, lief ich eine gemütliche Runde zu Hause am Drauweg entlang. Nach knapp 44 Minuten und etwa 7,8 km war ich wieder zu Hause.

Traumhaftes Laufwetter im Feber
Um 16 Uhr sah ich mir die nächste Aufbaupartie unserer Mannschaft an. Wir spielten gegen St. Urban (2. Klasse C) und gewannen zwar klar mit 4:1, jedoch war es ein schlechtes Spiel von uns. Heute agierten wir teilweise sehr überhastet und das Spiel war geprägt von vielen Abspielfehlern. Zum Glück ist ja noch etwas Zeit bis zur Meisterschaft ;)

Im Anschluss ging es nach Klagenfurt und dort direkt in die Kraftkammer. Dort absolvierte ich noch ein lockeres Programm für den Oberkörper (Schulter + Trizepts) sowie einige Bauchmuskel- und Dehnungsübungen.

Wochenstatistik:

Zum Abschluss noch ein zusammenfassender Überblick aller Einheiten der letzten Woche.

Montag:
  • Radfahren am Ergometer (Abend)
Dienstag:
  • Brusttraining (Morgen)
  • Intervallläufe 10 x 400 Meter (Abend)
Mittwoch:
  • Personal-Training @ Body & Motion (Morgen)
Donnerstag:
  • Complete Body Workout (Abend)
Freitag:
  • Personal-Training @ Body & Motion (Morgen)
  • Intervallläufe 10 x 400 Meter (Abend)
Samstag:
  • Mannschaftstraining @ SV Lind
Sonntag:
  • Auslaufen (Nachmittag)
  • Schultertraining + Ausdehnen (Abend)


Sonntag, 23. Februar 2014

Tag 56: Mannschaftstraining @ SV "Torpedo" Lind

Da diese Woche aufgrund der schlechten Witterungsbedingungen leider alle Einheiten bei meinem neuen Verein SV "Torpedo" Lind ausgefallen sind, trafen wir uns am Samstag Vormittag zu einer knapp einstündigen Einheit. Viele der Spieler sind nach dem harten Trainingslager leider krank geworden, so waren wir ca. 10 Spieler, die am Training teilnahmen.

Der Fokus der Einheit lag wieder auf Ausdauer- und Krafttraining. Es galt einfach die schlechten Bedingungen (anhaltender Schneefall) so gut wie es ging zu nutzen. Nach einen kurzen Einlaufrunde starteten wir mit einem Steigerungslauf über ca. 2 Kilometer. Im Anschluss begaben wir uns auf den verschneiten Trainingsplatz. Dort sprinteten wir jeweils 3 mal über 1:30 Minuten einen kurzen Anstieg auf und ab. Durch den tiefen Schnee sank man immer wieder ein was zusätzlich Kraft kostete. Dennoch ein super Training um Kraft in den Oberschenkel zu tanken.

Nach einer weiteren Runde durch den Ort gab es zum Abschluss nochmals kurze Antritte im Tiefschnee. Die Übungen bestand dabei aus 4 Sätze mit Antritten über 5, 10, 15 und 20 Metern. Auch hier versuchte ich nochmal alles aus mir herauszuholen. Am Ende liefen wir noch eine lockere Runde aus und waren nach knapp einer Stunde mit der Einheit fertig.

Morgen am Nachmittag gibt es ein weiteres Vorbereitungsspiel, an dem ich noch nicht teilnehmen werde. Die Ärzte im Krankenhaus und meiner Fitness-Trainer Werner meinten, dass ich noch etwas vorsichtig sein soll und die Länge der Spieleinsätze langsam steigern sollte. Zudem werde ich mir einen Kniestrumpf besorgen, der mir zu Beginn zusätzliche Stabilität geben wird. Bis zum Meisterschaft ist aus heutige Sicht wahrscheinlich noch etwas länger Zeit, deshalb bin ich zuversichtlich, dass ich bis dahin rechtzeitig top-fit sein werde :)

Samstag, 22. Februar 2014

Tag 55: Stabi-Einheit @ Body & Motion und Intervalllauf

Body & Motion

Gestern hatte ich meine Einheit im Body & Motion Studio nicht wie gewohnt um 8 Uhr, sondern aufgrund eines beruflichen Termins erst um 14 Uhr. Deshalb betreute mich diesmal Trainerin Nina. Zusätzlich konnte ich aufgrund einer Impfung am Vormittag nicht das gesamte Programm absolvieren. Bei einigen Übungen musste ich beispielsweise den Oberkörperpart auslassen bzw. die Übung komplett auslassen. Nichtsdestotrotz war es wieder eine super Einheit und ich merke bereits nach zwei Einheiten wieder eine Leistungssteigerung sowie eine Verbesserung der Stabilität im Knie.

Intervalllauf am Abend

Zu Hause angekommen machte ich noch ein Intervalltraining. Dabei lief ich wieder das Programm, dass ich bereits am Dienstag absolvierte hatte. 10 x 400 Meter mit jeweils 2 Minuten Erholung dazwischen. Diesmal tat ich mir etwas schwerer, da ich kurz davor etwas zuviel gegessen hatte. Trotzdem kämpfte ich mich bis zum letzten Intervall durch und am Ende stand wieder eine tolle Einheit auf der Habenseite :)

Intervalltraining mit Runtastic Pro
Diesmal klappt auch die Aufzeichnung der Pulsfrequenz. Zudem merkte ich, dass die 2 Minuten zwischen den Intervallen ausreichend sind und ich beim nächsten mal eventuell auf 90 Sekunden als Erholungsintervall runtergehen werde.


Freitag, 21. Februar 2014

Tag 54: Complete Body Workout

Da gestern großer Europa-League Abend war, absolvierte ich meine Trainingseinheit zu Hause. Dabei erstellte ich mir einen Plan mit Übungen für vier unterschiedliche Körperregionen. Ich versuchte alle für einen Fußballer relevanten Körperregionen einzubeziehen. Der Fokus lag dabei auf Krafttraining bzw. Stabilisationsübungen. Das Programm gliederte sich in folgende Bereiche und Übungen:

Bein- und Gesäßmuskulatur

  • zweibeinige Kniebeugen
  • Sumo-Kniebeugen mit seitlichem Kick
  • einbeinige Kniebeugen mit Fuß auf Bank
Um die Intensität zusätzlich zu erhöhen, arbeitete ich hier mit den kbands. Dadurch kann man vor allem die Gesäß- sowie die äußere Oberschenkelmuskulatur sehr gut ansprechen. Pro Übungen wurden 2 Sätze ausgeführt. Die Wiederholungsanzahl lag bei 20 bzw. 40 (Side-Kicks).

Brustmuskulatur
  • normale Liegstütze
  • Liegestütze mit den Füßen auf der Bank
  • Liegestütze mit den Händen senkrecht zum Oberkörper
Das Programm kennt man bereits, da es Teil des Brustmuskeltrainings von Passion4Profession ist.

Bauchmuskulatur

Auch hier griff ich wieder auf die Übungen von P4P zurück und absolvierte das 8-minütige Bauchmuskeltraining Niveau 2.

Rückenmuskulatur
  • Rückencrunch
  • Diagonales Anheben
Die Übungen waren so aufgeteilt. Dass pro Übung 3 Sätze ausgeführt wurden, wobei 45 Sekunden Belastung 15 Sekunden Erholung gegenüber standen.

Die perfekte Kombination: Workout und EL-Abend
Ein tolles Workout an einem gelungen Abend, der von dem überraschenden Auswärtssieg von Red Bull Salzburg in Amsterdam abgerundet wurde. Nächste Woche bei der Heimpartie bin ich Live im Stadion :)





Donnerstag, 20. Februar 2014

Tag 53: Neuer Trainingsplan @ Body & Motion

Nachdem ich die Einheit am Montag im Body & Motion Studio verschieben musste, starteten wir am Mittwoch Abend mit dem neuen Trainingsplan. Die Vorfreude auf die neuen Übungen war bei mir gewaltig und ich wurde nicht enttäuscht. Der Plan ist so aufgebaut, dass der Fokus nicht nur mehr auf der Stabilisierung des Knies liegt, sondern generell auch auf Oberkörper- und Rumpfstabilisierung Wert gelegt werden soll. Folgende Übungen sind inkludiert:

  • einbeinige Kniebeugen + Oberkörperotation auf Balance Matte bzw. Stepper/Gym-Ball
  • Skippings (20 Sekunden) + im Anschluss Balancieren auf Balance Board
  • Schnellkraft-Übung mit den Kbands
  • Butterfly liegend auf Stepper an der Kinesis
  • Überkopfstoßen auf Balance Matte an der Kinesis
  • Balancieren am Medizinball mit anschließenden Sprüngen auf Stepper
  • Sumo-Kniebeugen mit schnellen Kicken nach Außen
  • Rumpfstabilisierung mit Schlingen
Da viele der Übungen noch total neu für mich sind, kenne ich die genaue Bezeichnung noch nicht. Bei den nächsten Einheiten möchte ich aber wieder jede einzelnen dokumentieren und zusätzliche Infos samt Fotos und eventuell Videos dazu hier veröffentlichen. Zudem sind viele der Übungen für mich sehr ungewohnt und es wird wieder einige Einheiten dauern, bis ich diese korrekt ausführe und beherrsche. Aber ich finde die Herausforderung super, da ich mich dadurch wieder verbessern kann. Am Ende gab es dann noch eine zehn Minuten Massage am EMS-Gerät.

Mittwoch, 19. Februar 2014

Tag 52: Intervalltraining - 10 mal 400 Meter

Nach der Erholungspause am Montag, war ich gestern in der Früh wieder voll fit für die nächsten Einheiten. Nach dem Aufstehen gab es neben Kaffee und frischen Brötchen auch den ersten Durchgang des Damen Riesentorlaufs (bei dem Anna Fenniger auf Medaillienkurs unterwegs war und später die Silberne holen konnte) zum Frühstück. Im Anschluss machte ich mich auf den Weg zur Kraftkammer und war knapp nach 7 Uhr da. Diesmal stand wieder einmal ein Brustraining auf dem Programm. Das Programm bestand aus 5 Standardübungen zu je 3 Sätzen.

  • schräges Bankdrücken mit Kurzhanteln
  • Chest-Dips
  • Butterfly
  • fliegende am Kabelzug
  • Brustpresse
Nach knapp einer Stunde war das Workout beendet.

Intervalltraining am Abend


Da gestern kein Mannschaftstraining auf dem Programm stand, legte ich ein Intervalltraining ein. Dabei lief ich wieder mit der Runtastic-App und erstellte mir folgendes Workout:

  • 5 Minuten Aufwärmphase
  • 400 Meter schnell + 2 Minuten Erholungen zu je 10 Wiederholungen
  • 5 Minuten Cooling-Down
Die 400 Meter Intervalle lief ich fast mit 80-90 Prozent. In den Erholungsphasen spazierte ich dann nur ganz langsam und versuchte den Puls so weit wie möglich runter zu bekommen. Am Ende war ich knapp 45 Minuten unterwegs. Ich denke, dass ich mich mit dieser Art des Trainings im Ausdauerbereich noch weiter verbessern kann. Mein Ziel ist es die 400 Meter wirklich mit maximaler Geschwindigkeit laufen zu können.

Die Aufzeichnung der Herzfrequenz klappt noch nicht ganz




Dienstag, 18. Februar 2014

Tag 51: Aktive Regeneration für Fußballer - Radfahren

Aufgrund der vielen Einheiten im Trainingslager und dem damit verbundenen Muskelkater gab es am gestrigen Montag eine lockere Regenerationseinheit. Wie im Post vor einigen Tagen berichtet, hat mir Dr. Rascher geraten mich nach anstrengenden Einheiten aktiv zu erholen. Eine Einheit am Ergometer ist dafür genau richtig. Auch beim deutschen Fußball Band schwört man auf die aktive Regeneration in Form von Radfahren. Optimal wäre überhaupt wenn man direkt nach der Belastung (Spiel oder Training) noch einige Minuten auf dem Ergometer oder einem Fahrrad ausradelt.

Am Ergometer in der USI
Das Radfahren ist im Vergleich zum Auslaufen deshalb zu bevorzugen, da die Beinmuskulatur sowie die Gelenkte zusätzlich geschont werden. Außerdem ist die Blutzirkulation in den Beinen besser und die durch die Belastung entstandenen "Schadstoffe" können leichter abtransportiert werden. Ich radelte knapp eine Dreiviertelstunde am Ergometer. Im Anschluss gab es noch einige Strechtingübungen sowie Übungen mit meiner Massagerolle, auf die ich in einem separaten Post nochmals genauer eingehen werde.


Montag, 17. Februar 2014

Tag 48, 49, 50: Trainingslager in Salzburg

Am vergangen Freitag brachen wir mit unserer Mannschaft zum Kurz-Trainingslager nach Salzburg auf. Dabei hatten wir die Möglichkeit am Trainingsgelände der Nachwuchs-Akademie von Red Bull Salzburg zu trainieren. Als Fußballer kann man sich kaum bessere Trainingsbedingungen vorstellen, als jene die wir am Trainingsgelände in Liefering (rund 2 Kilometer außerhalb von Salzburg Stadt) vorfanden. Das Trainingsgelände besteht unter anderem aus 2 Rasenplätzen sowie 2 Kunstrasenplätzen. Einer der Kunstrasenplätze befindet sich zudem in einer Halle. Dort hielten wir unsere Trainingseinheiten ab.

Absolute Traumbedingungen im Trainingslager
Freitag

Die erste Trainingseinheit absolvierten wir noch am Freitag kurz nach der Ankunft um 18 Uhr. Dabei lag der Fokus vor allem auf der Balltechnik. Auf dem perfekten Untergrund kann der Ball nicht verspringen und man kann sich sehr gut an das Spielgerät gewöhnen. Der Hauptteil des Trainings bestand aus Übungen im technisch-taktischen Bereichen, die jeweils mit einem Torschuss abgeschlossen wurden. Da auch einige Spieler aus der zweiten Mannschaft am Trainingslager teilnahmen, konnten wir am Ende der Einheit noch ein knapp 20-minütiges Trainingsspiel über das komplette Feld spielen.

Samstag

Am Samstag standen zwei Einheiten um 10:00 Uhr sowie 16:00 Uhr am Programm. Auch hier lag der Fokus wieder auf technisch-taktischen Übungen, um einerseits bestimmte Laufwege für Angriffssituationen einzuüben und anderseits die Sicherheit am Ball nach der langen Winterpause zu erlangen. Zudem nahm unser Trainer auch einige Übungen zur Steigerung der Schnellkraft sowie Kräftigungsübungen in die Einheit mit auf. Abschließend gab es bei beiden Einheiten wieder ein Spiel über das gesamte Spielfeld. Bereits am Abend machten sich zudem erste Ermüdungserscheinungen bemerkbar. Die vielen kurzen Antritte sowie der ungewohnte Untergrund verursachte bei mir und auch bei vielen anderen Spielern in der Mannschaft ziemlichen Muskelkater in der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.

Sonntag

Bereits etwas gezeichnet von den drei Einheiten der Vortage gab es am Sonntag Vormittag noch eine abschließende Einheit. Unsere Mannschaft bestritt ein Trainingsspiel gegen die Kampfmannschaft von UFV Thalgau, einer Mannschaft aus der zweiten Salzburger Landesliga. Eine Liga, die von der Stärke in etwa der Kärntner Unterliga gleichzustellen ist. Unsere Mannschaft konnte das Spiel klar mit 3:0 gewinnen. Was aufgrund der intensiven Einheiten am Freitag und Samstag nicht unbedingt zu erwarten war. Da es für mich für einen Einsatz in einem Spiel noch zu früh ist, trainierte ich mit den Ersatzspielern knapp eine Stunde vor dem Spiel nochmals am Kunstrasenplatz. Neben einigen einfachen Passübungen, bestand die Einheit hauptsächlich aus einem lockeren Trainingsspiel.

Fazit

Die drei Tage waren ein voller Erfolg für die gesamte Mannschaft und auch für mich persönlich. Schön langsam bekomme ich auch in wettkampfnahen Situationen wieder das Gefühl für meinen Körper. Die Stabilität im Knie ist momentan wirklich super. Zudem hatte ich nicht einmal Schmerzen im Knie. Auch das Gefühl für den Ball wurde von Einheit zu Einheit besser. Ich kann es deshalb kaum erwarten die nächsten Einheiten am Platz zu absolvieren. Ich bin auch guter Dinge, dass ich bald auch wieder in den Vorbereitungsspielen mitmachen kann. Einziger Wermutstropfen an diesem Wochenende war die Heimreise in das verschneite Kärnten ;)

Freitag, 14. Februar 2014

Tag 47: Laktattest @ Dr. Uwe Rascher

Ein guter Freund machte mich vor einigen Tagen darauf aufmerksam, dass er einen Gutschein für eine Laktatergometrie bei Dr. Uwe Rascher gewonnen hat. Aus seiner Sicht wäre der Test für mich ideal um nach den vielen Trainingseinheiten nach meiner Kreuzband-OP eine Standortbestimmung durchzuführen. Dadurch könnte bestimmt werden, wie ich mich in den letzten Monaten entwickelt habe und zudem etliche Erkenntnisse (Pulsfrequenzen, Körperwerte etc.) für kommende Trainingseinheiten gezogen werden. Ich war sofort begeistert von der Idee und organisierte mir direkt einen Termin.

Da ich schon seit über zehn Jahren keinen Laktattest mehr gemacht hatte, war ich natürlich sehr gespannt welche Ergebnisse der Test liefern wird. In der Ordination angekommen gab es zu Beginn ein einführendes Gespräch mit Dr. Rascher in dem wir über meine aktuelle Trainingssituation und körperliche Verfassung sowie dem Ablauf des Tests sprachen. Zudem wurde mir noch eine Blutprobe entnommen sowie unterschiedliche Messungen (Größe, Gewicht, Körperfett etc.) durchgeführt.

Im Anschluss stand ich bereits auf dem Laufband und startete mit dem ersten Intervall von 3 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 8 km/h. Am Ende jedes Intervall wurde mir am Ohr eine weitere Blutprobe entnommen um in späterer Folge die Entwicklung der Laktatwerte in meinem Körper feststellen zu können. Zudem erhöhte sich jedesmal die Geschwindigkeit um 2 km/h.
Zu Beginn sah alles noch relativ einfach aus ;)
Die ersten vier Intervalle lief ich noch relativ problemlos. Ab einer Geschwindigkeit von 16 km/h wurde das Ganze dann sehr intensiv und ich versuchte einfach mein Bestes zu geben und noch weitere Intervalle anzulaufen. Am Ende schaffte ich es bis auf das Intervall mit 22 km/h, auf dem ich noch knapp eine Minute lief, ehe die Muskulatur im rechten Bein den Geist aufgab ;). Am Ende des Tests ging ich noch knapp drei Minuten aus, um zu ermitteln wie lange mein Puls benötigt, um wieder in den Normalbereich runter zukommen.

Nach kurzer Zeit hatte der Computer den Test ausgewertet und wir konnten die Ergebnisse durchgehen. Von der Ausdauer und der Laktatbildung hatte Dr. Rascher fast nichts auszusetzen und auch die körperlichen Messwerte sind für einen Athleten in meinem Alter ideal. Einzig die Differenz zwischen Maximalfrequenz (188) und Erholungsfrequenz (139) nach drei Minuten könnte etwas höher sein. Dennoch hätte ich mir ein derartiges Ergebnis vor dem Test wirklich nicht erwartet, umso mehr freut es mich natürlich, dass ich knapp fünf Monate nach meiner Operation in einer sehr guten körperlichen Verfassung bin (wsl besser als je zuvor ;)). 

Aus der Puste, aber zufrieden mit dem Ergebnis :)
Der Test lieferte folgende Werte:
  • Gewicht: 79,4 kg
  • Größe: 182,5 cm
  • Körperfettanteil: 10,3 %
  • Wasseranteil: 65,3
  • Muskelmasse: 67,7 kg
  • BMI: 24
  • Stoffwechselalter: 12
  • Organfett: 2 %

Am Ende bekam ich noch einige sehr wertvolle Tipps, um mein Training zu optimieren:
  • Aktive Regeneration auf dem Ergometer nach Spielen (wichtig!)
  • GA1-Ausdauer-Läufe mit einer HF von 140-150 Schlägen
  • GA1-Ausdauer am Ergometer mit 130-140 Schlägen
  • Intervallläufe 10 x 400 Meter (maximal) + 90-120 Sekunden Gehpause dazwischen
  • Intervallläufe 2 x 10 x 200 Meter (maximal) 90 Sekunden, 5 Minuten Gehpause
  • Läufe einteilen, nicht in den ersten Intervallen auspowern, alle Intervalle gleichmäßig
  • Laufhaltung verbessern:  Unter- und der Oberarm sollen rechten Winkel bilden --> kleine Stäbchen einklemmen während des Laufens (für Sprintsituationen im Spiel vorbereiten) 

Zusammenfassend bin ich mit den Ergebnissen des Tests mehr als zufrieden. Die Ergebnisse zeigen mir, dass man mit regelmäßigen Training auch in kurzer Zeit sehr viel im Sport erreichen kann und dadurch wird auch meine Motivation nochmals gesteigert, sich in gewissen Bereichen (Lauftechnik, Sprints etc.) noch weiter zu verbessern. Ich möchte mich auch nochmals bei Dr. Rascher für die wirklich sehr professionelle Betreuung und den vielen Tipps bedanken! Ich freue mich bereits auf den nächsten Test nach der Frühjahrssaison.

Donnerstag, 13. Februar 2014

Tag 46: Stabi-Einheit @ Body & Motion + Tipp für Klimmzüge

Gestern Früh stand die letzte Stabi-Einheit für meinen aktuellen Trainingsplan auf dem Programm. Mittlerweile gehen viele der Übungen, die zu Beginn noch relativ schwer waren (z.B. Oberkörper-Rotation, Umsetzen etc.) schon relativ leicht von der Hand. Umso mehr freue ich mich auf den neuen Trainingsplan, mit dem ich am kommenden Montag starten werde.

Ich konnte gestern bereits einen kurzen Blick darauf werden. Ich bin mir sicher das vor allem die ersten beiden Woche wieder extrem intensiv werden, aber ich bin bereit für eine neue Herausforderung :) Am Abend gab es diesmal eine Pause, da ich für den morgigen Laktat-Test bei Dr. Rascher eine "Zwangspause" verordnet bekomme habe, damit der Test auch zu richtigen Ergebnissen führt.

Tipp für das Üben von Klimmzügen:

Da ich bei dieser Übung noch ziemliche Probleme habe und im Schnitt gerade mal 2-3 Klimmzüge schaffe, fragte ich Raphael um Rat. Seine Empfehlung für den Einstieg ist, dass man bei der Ausführung des Klimmzugs die Aufwärtsbewegung (positive Phase = konzentrisch) relativ schnell ausführt und dabei mit einem Sprung das noch oben ziehen vereinfacht. Jedoch dann in der Abwärtsbewegung (negativ Phase = exzentrisch) sehr langsam ausführt. Dadurch erzielt man vor allem zu Beginn relativ schnell Erfolge und kann daraufhin auch die Aufwärtsbewegung weitertrainieren und beispielsweise den Sprung weglassen.

Zudem kann man zu Beginn mit einem eher engen Griff (siehe Video) an der Stange arbeiten, dadurch wird die Ausführung ebenfalls leichter. In späterer Folge sollte man jedoch auf einen breiten Griff umstellen, da dabei noch mehr Muskelgruppen beansprucht werden (ähnlich wie bei der Latmaschine).

Klimmzüge mit Untergriff (enger Griff)

Mittwoch, 12. Februar 2014

Tag 45: Praxistest Runtastic Brustgurt + Runtastic Pro App

Nachdem ich heute mein iPhone endlich auf das neueste iOS aktualisiert hatte, war es an der Zeit meinen Runtastic Brustgurt für die Pulsmessung zu testen. Ich habe mir den Brustgurt deshalb zugelegt, weil einerseits meine alte Pulsuhr den Geist aufgegeben hat und ich neben der Laufstrecke auch meine Herzfrequenz während der Läufe langfristig aufzeichnen wollte. Da die Pulsaufzeichnung nur mit der Pro Version von runtastic funktioniert, musste ich diese zuerst auf meinem iPhone installieren. Davor war aber wie bereits erwähnt noch ein Update des Betriebssystems notwendig, da die Pro Version mindestens iOS 6 benötigt.

Durch die längere Vorbereitungszeit waren meine Erwartungen gegenüber den Zusatzfunktionen der App sowie dem Gurt relativ hoch. Da gestern Intervalltraining auf dem Plan stand, versuchte ich zuerst ein Intervall-Workout anzulegen. Dabei hat man unterschiedliche Möglichkeiten die Intervalle zu definieren. Die Länge des Intervalls kann auf die Distanz sowie die Zeit begrenzt werden. Zudem kann eine Geschwindigkeitskategorie für das jeweilige Intervall angegeben werden.

Runstatic Pro: Definition der Intervall nach Zeit oder Distanz
Während des Laufs wird man von der Sprachausgabe gesteuert. So wird man beispielsweise darauf hingewiesen wenn man das jeweilige Intervall von der Geschwindigkeit zu langsam oder zu schnell läuft. Meiner Meinung nach hat das jedoch nicht immer so richtig geklappt, da ich manchmal aufgefordert wurde schneller zu laufen und nur wenige Sekunden danach war ich bereits wieder zu schnell unterwegs. Sehr hilfreich ist zudem auch die Ansage der aktuellen Laufzeit sowie der Herzfrequenz (nach jedem vollem Kilometer). Folgende Dinge sind mir positiv bzw. negativ aufgefallen:

Stärken:
  • Brustgurt sitzt perfekt
  • Erweiterung des perfekten Trackingsystem durch Aufzeichnung der Herzfrequenz
  • Anlegen von Intervall-Workouts ist super einfach
  • Sprachausgabe liefert nützliche Infos ...
Schwächen
  • ... die jedoch nicht immer korrekt zu schein seinen
  • bei Mp3-Ausgabe hört man Sprachausgabe kaum
Dennoch hat das System noch einige Schwächen. Wobei ich mir sicher bin, dass diese mit etwas Feinjustierung in den Einstellungen der App behoben werden können. Vor allem das Problem mit der gleichzeitigen Musikausgabe stört mich extrem, da ich beim Laufen immer meine Lieblingsmusik im Ohr haben muss ;)
Intervaltraining mit dem Runstatic Pulsgurt
Mit dieser perfekten Trainingsausrüstung musste auch die Einheit selbst gut werden. Rechnet man die "Cool-Down"-Phase am Ende weg, komme ich auf den 8 Kilometern schon unter 40 Minuten. Wenn ich diesen Schnitt noch etwas nach unterdrücken kann, sollte ich von der Ausdauer für die Frühjahrssaison schon mal sehr gut vorbereitet sein. 

Dienstag, 11. Februar 2014

Tag 44: Woche 6 @ Body & Motion

Neuer Trainingsplan in Bearbeitung

Am Montag Morgen startete ich in die sechste Woche meines Personal Training bei Body & Motion. Mittlerweile bin ich bei den Übungen bereits bei 20 Wiederholungen angekommen. Mit dem Verlauf des Trainingsprogramms bin ich rückblickend wirklich zufrieden. Ohne diese zusätzlichen Einheiten mit den beiden tollen Trainern Werner und Raphael wäre ich mit Sicherheit noch nicht so weit und könnte z.B. noch nicht am Mannschaftstraining teilnehmen.

Um meinen Körper bzw. meinem Knie wieder neue Reize zu geben, bekomme ich in der nächsten Woche einen neuen Trainingsplan. Dabei wird der Fokus mehr auf die Schnellkraft sowie der Stabilisation von Rücken und Rumpf gelegt werden. Dadurch möchte ich einerseits die notwendige Schnelligkeit für Antritte und Dribblings wieder erlangen sowie die Stabilität für die Zweikampfsituationen aufbauen. Bei den Übungen zur Verbesserung der Schnellkraft werden wir zudem die kbands einsetzen. Ich bin schon gespannt, wie sich diese im Praxistest schlagen werden. Zudem soll das Programm durch regelmäßiges Training mit dem EMS-Gerät abgerundet werden. Ich freue mich schon auf den neuen Plan.

Run, Run, Run

Der Abend wurde hingegen wieder für eine etwas gemütlichere Laufeinheit genutzt. Um auch hier etwas mehr Abwechslung einzubringen und neue Reize zu setzen, werde ich demnächst mit den Intervalläufen beginnen. Trotzdem macht mir das Laufen immer noch sehr viel Spaß, was auf dem Foto unschwer zu erkennen ist ;)

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf :D

Montag, 10. Februar 2014

Tag 43: Kardiotraining am Ergometer

Da das Wetter einfach nicht besser werden will, aber ich trotzdem jeden Tag zum Trainieren nützen möchte, war ich am Sonntag Nachmittag wieder in der USI Kraftkammer zu Gast. Mein erstelltes Trainingsprogramm bestand aus zwei Teilen. Im ersten Abschnitt gab es ein Rücken- und Bauchmuskelworkout. Der zweite Teil bestand aus einer Kardioeinheit am Ergometer.

Das Rückentraining bestand aus folgenden Übungen:

  • stehendes Rudern an der Kinesis (4 x 8)
  • sitzendes Rudern am Gerät (4 x 8)
  • Rudern mit Kurzhantel (seitlich hochziehen) (4 x 8)
  • Glimmzugmaschine (4 x 8)
  • "Diagonale" (4 x 15)
  • seitliche BM mit Medizin-Ball (2 x 100)
  • untere BM an der Sproßenwand (2 x 50)
Bei der Übung Diagonale versuchte ich ein wenig zu variieren und nicht wie normalerweise die Knie am Boden zu lassen, sondern nur auf der Fußsohle das Gleichgewicht zu halten. Dadurch wird die Übung um einiges schwieriger da man im Bauch- und Rückenbereich die Muskulatur noch mehr anspannen muss, um überhaupt das Gleichgewicht halten zu können. Die öffnende und schließende Bewegung wird dadurch ebenfalls noch schwieriger. Wahrscheinlich hat das Ganze gestern ziemlich lustig ausgesehen, aber beim nächsten Mal geht es schon besser, den Übung macht den Meister ;)

Zum Glück schneit es in der Kraftkammer nicht ;)
Im Anschluss spulte ich noch 20 Kilometer am Ergometer herunter. Nachdem ich vor allem im Oktober und November mehrmals die Woche am Rad saß, war es nach den vielen Laufeinheiten wieder eine schöne Abwechslung in die Pedale zu treten.

Sonntag, 9. Februar 2014

Tag 42: Regeneration

Der gestrige Samstag wurde aufgrund der erneut winterlichen Bedingungen für eine regenerative Pause genutzt. Zudem war leider aufgrund der Blasen auf den Füßen vom Training am Freitag kein Lauftraining möglich. Stattdessen wurde ein kurzes Kräftigungs- und Dehnungsprogramm eingeschoben (ca. 30 Minuten). Aufgrund der anstrengenden Woche tut es auch einfach mal gut, einen Tag zu pausieren und so wieder neue Kräfte für die kommenden Tage zu sammeln.

Samstag, 8. Februar 2014

Tag 41: Oberkörper-Programm

Morgenstund hat Gold im Mund

Gestern wurde der Wecker wieder auf 6 Uhr eingestellt. Nach einem kurzen Frühstück begab ich mich direkt um 7 Uhr in die Kraftkammer. Als Inhalt der Einheit stand ein knapp einstündiges Oberkörper-Workout auf dem Programm. Folgende Übungen war Bestandteil der Einheit
  • Chest Dips
  • schräge Brustmuskel mit Langhantel
  • Butterfly am Gerät
  • "Fliegende" am Kabelzug
  • gerade Brustmuskel auf Brustmaschine
  • Liegestütze mit Medizinball

Mannschaftstraining am Abend

Um 19 Uhr stand eine Einheit in der Halle mit meiner neuen Mannschaft dem SV Lind auf dem Programm. Dabei leitete zum ersten mal Cheftrainer Michael Lenuweit die Einheit. Das Training war sehr abwechslungsreich gestaltet. Der erste Abschnitt bestand aus einem Mix aus Koordinations- und Schnelligkeitsübungen in einem abgesteckten Parcours. Wir wurden in zwei Gruppen geteilt und pro Gruppe wurde an unterschiedlichen Stationen (z.B. Skippings in Ringen, Sidesteps, Passübungen etc.) geübt. Mittlerweile kommt bei mir auch langsam die Schnelligkeit zurück. Zudem machen mir auch schnelle Seitwärtsbewegungen in der Halle keine Probleme mehr.

Den Abschluss stellte noch ein 3 gegen 3 Spiel dar, wo ich mich aber wieder etwas zurückhielt. Die Einheit war wieder ein Schritt nach vorne, da ich immer mehr Vertrauen in mein Knie entwickle. Dementsprechend freue ich mich bereits auf das Trainingslager am kommenden Wochenende. Einziger Wermutstropfen bei dieser Einheit war eine große Blase auf meinem rechten Fuß, die durch die vielen seitlichen Bewegungen entstanden ist ;)

Freitag, 7. Februar 2014

Tag 40: Schritt für Schritt zurück ins Mannschaftstraining

Nach den vielen Ausfällen in den letzten Tagen gab es gestern endlich wieder eine richtige Einheit mit Ball am Kunstrasenplatz im Stadion Fischl. Die Vorfreude auf die Einheit war groß, da in den letzten Tagen die Arbeit mit dem Ball leider zu kurz gekommen war.

Absolvierten wir einige einfache Passübungen mit dem Fokus auf kurzen Antritten und hoher Passqualität. Im Anschluss gab es ein koordinatives Einlaufen mit einigen kurzen Antritten zwischen 20 bis 50 Metern.

Danach wurden wir in zwei Gruppen geteilt und spielten eine Spielform mit jeweils vier Spielern pro Team sowie einen weiteren Spieler, der jeweils beim Team mit Ballbesitz mitspielt. Hier lag der Fokus vor allem auf dem Pressing der Mannschaft ohne Ball sowie dem Verschieben der Viererkette. Jedes Team hatte zudem zwei Tore zu verteidigen. Ein Tor konnte dadurch erzielt werden, in dem man den Ball über die Torlinie führt.

Abschließend gab es noch ein Trainingsspiel (ca. 20 Minuten). Dabei begab ich mich zum ersten Mal direkt in Angriffszentrale und agierte als Stürmer. Es waren bereits einige gute Aktionen dabei, jedoch fehlt in gewissen Situation noch das Gefühl für den richtigen Laufweg sowie auch das Spielverständnis mit den Mitspielern. Von der Stabilität, Beweglichkeit und Kraft bin ich hingegen zufrieden. Mittlerweile scheue ich auch die Zweikämpfe nicht mehr so wie noch vor 2 - 3 Wochen. Diese Tatsache stimmt mich positiv, dass ich bis zum Meisterschaftsstart im März fit werde :)

Donnerstag, 6. Februar 2014

Tag 39: Motivation, wenn es mal nicht so läuft

Es gibt Tage an denen läuft es einfach, wie man so schön sagt. Da läuft man quasi von alleine und das Training erscheint einem so einfach und locker. Es gibt aber auch Tage, da kämpft man damit sich für das Training zu motivieren. Ich denke jeder Athlet kennt solche Situationen. Gestern Abend stand ein Lauftraining auf dem Programm. Vor allem zu Beginn der Einheit tat ich mir sehr schwer in Tritt zu kommen. Teilweise war auch die Tatsache ausschlagend, dass ich kurz davor etwas zu viel gegessen hatte. Jedoch lief es wie schon erwähnt an diesem Tag nicht so rund, wie an anderen Trainingstagen.

Dennoch dachte ich mir nach knapp 2 bis 3 Kilometern, dass man genau an solchen Tagen versuchen muss sich nochmals zu pushen, die eigenen Grenzen auszureizen und den inneren Schweinehund zu überwinden. Ich war überzeugt, dass wenn ich die Einheit in diesem Gemütszustand durchziehe, werden Einheiten an anderen Tagen wahrscheinlich noch leichter.

Eine zusätzliche Unterstützung in solchen Situation sind die vielen Motivational Videos, die sich in der Playlist auf meinem iPhone angesammelt haben. Eines davon trägt den Titel "Dear hard work" und beschreibt das Verhältnis zwischen einem Athleten und "harter Arbeit" bzw. seinem Training. Vor allem folgender Teil des Videos gefällt mir extrem und motivierte mich während des Laufes weiterzumachen:

Dear hard work ...
Now look at me! 
You made me who I am today,
because of you I have this 
never loosing, never giving up attitude!
Quitting? ... 
That's not in my vocabulary. 
When they quit - I keep going!


Schafft man es diesem Punkt im Training zu überbrücken, ist das Gefühl wenn man nach dem Training zu Hause ankommt, umso schöner und man fühlt sich sofort besser. Und der vermeintlich "schlechte" Tag wird dann plötzlich doch noch zu einem guten Tag. ;) Herausgekommen ist am Ende eine durchaus flotte Einheit, die im Anschluss durch ein kurze Dehnungssession abgerundet wurde.

Mittwoch, 5. Februar 2014

Tag 38: Klimmzüge für einen starken Rücken

Morgensport

Da am Montag Abend die Kraftkammer leider schon geschlossen hatte, nahm ich mir gestern vor, dass ich etwas früher aufstehe und noch vor der Arbeit ein Training einlege. Zwei Minuten vor 7 Uhr war ich dann in der Kraftkammer. Es ist einfach nur ein herrliches Gefühl wenn man den ganzen Raum für sich alleine hat beim Trainieren ;)

Der Fokus der Einheit lag auf der Rückenmuskulatur. Da ich hier durchaus noch Defizite aufweise, war es an der Zeit in diesem Bereich zu arbeiten. Auch für einen Fußballer ist die Stabilisation im Bereich des Rückens enorm wichtig. Das Programm umfasste die folgenden 6 Übungen:

  • Seitliches Ziehen mit Kurzhanteln
  • Klimmzüge (weit + eng) auf Stange + Maschine
  • Rudern im Sitzen
  • Lat-Ziehen an der Maschine
  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • untere BM auf Bank + seitliche BM mit Medizinball
Vor allem bei den Klimmzügen habe ich noch ziemliche Probleme. Vor allem bei einem etwas breiteren Griff schaffe ich mit Mühe und Not 2 bis 3 Wiederholungen, geschweige den die übliche Anzahl von 4 Sätzen zu 8 Wiederholungen. Da ich dass nicht auf mir sitzen lassen kann, werde ich in den kommenden Wochen versuchen immer wieder Klimmzüge in das Training einzubauen, um dadurch den Rücken- als auch den Schulterbereich zu kräftigen. Nach knapp einer Stunde war das Programm durch und ich begab mich ins Office.

Alleine Trainieren kann auch Spaß machen!

Abendsport

Am Abend war ich wieder bei Body & Motion zu Gast. Da die Mannschaft von Maria Saal ein Vorbereitungsspiel absolvierte, fiel das Training diesmal aus. Da ich am Montag bereits eine Stabi-Einheit bei Werner hatte, war das Training gestern sehr anstrengend und ich merkte schon nach wenigen Wiederholungen, dass ich heute etwas weniger Kraft als sonst mit einem Tag Pause, habe. Dennoch war es eine gute Einheit und zudem führte ich während den Übungen mit Werner einige konstruktive Gespräche in Hinblick auf die Trainingsgestaltung. Die wichtigsten Erkenntnisse zusammengefasst:

  • mein Körperfettanteil sollten zw. 10 - 13 % liegen, alles darunter = Leistungssport
  • Ernährungsanalyse gibt nur im Leistungssport die letzten 5 % mehr
  • Amateursportler sollte einfach auf eine ausgewogene Ernährung achten
  • Analyse des Stoffwechseltyps (Horisan Metabolic Typing Check) empfehlenswert
  • EMS-Training wäre perfekte Abrund für meinen Trainingsplan

Dienstag, 4. Februar 2014

Tag 37: Running in the Dark

Am Montag stand wieder eine Stabi-Einheit in der Body & Motion Zentrale auf dem Programm. Das Training fand jedoch nicht wie gewohnt um 8 Uhr in der Früh statt sondern, heute ausnahmsweise mal am Abend. Da ich mich bereits in Woche 5 des Trainingsplans befinde, wurde die Wiederholungszahl auf 18 erhöht. Zudem bauten wir bei den zweibeinigen Kniebeugen eine Variation ein. Um die Übung intensiver zu gestalten, stelle ich mich während der Ausführung auf das Balance Board. Durch die Instabilität des Boards wird die Oberschenkelmuskulatur (vor allem vorne und außen) noch mehr in Anspruch genommen. In den kommenden Tagen werden wir zudem auch den Trainingsplan etwas adaptieren und neue Übungen ins Training einbauen. Bilder zu den neuen Übungen folgen ;)

Perfekte Kopfbedeckung für einen Nightrun :D
Nach dem Training hatte ich noch Lust auf eine Kardioeinheit und ich machte mich direkt auf den Weg zur USI um mich dort noch auf dem Ergometer auszutoben. Leider hat die Kraftkammer in den Semesterferien verkürzte Öffnungszeiten und war deshalb bereits geschlossen, dadurch griff ich spontan zu meinen Laufschuhen und es kam am Ende ein ziemlich schneller Night Run dabei heraus. Mit einen Kilometerschnitt von 4:40 Minuten bin ich mittlerweile schon ziemlich zufrieden ;)

Montag, 3. Februar 2014

Tag 36: Sonntags in der Kraftkammer

Da die letzten Tage im Zeichen des etwas verspäteten Wintereinbruchs standen, gab es am gestrigen Sonntag wieder mal ein umfassendes Workout in der USI Klagenfurt. Als ich die Kraftkammer am späten Nachmittag betrat, staunte ich nicht schlecht. Nahezu alle Geräte wurden gegen neue Geräte von Technogym ausgetauscht. Sogar ein Kinesis-Gerät gehört jetzt zum Inventar. Perfekt für meine Stabilisierungseinheiten. Da macht das Trainieren gleich doppelt so viel Spaß :)

Mein Workout bestand aus einem kombinierten Schulter- und Brusttraining. Folgende Übungen wurden zu je 4 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen ausgeführt.

Schulter:
  • "Arnold Presse"
  • Aufrechtes Rudern (Frontziehen) mit Kurzhanteln
  • Seitheben mit Kurzhanteln
  • "verlängertes" Frontheben auf Bank 
Brust:
  • Chest Dips
  • Fliegende am Kabelzug
  • Schräges Bankdrücken mit Kurzhanteln
  • Gerades Bankdrücken an Brustmaschine
  • Liegestütze mit Medizinball (2 Sätze)
Vom Umfang ein sehr intensives Workout, wobei ich leider bei einigen Schulterübungen immer noch Probleme habe. An den Geräten klappt das Ganze schon ganz gut, jedoch bestimmte Übungen wie z.B. das aufrechte Rudern oder das Seitheben muss ich einerseits noch üben bzw. etwas adaptieren z.B. das Frontziehen mit der Langhantel. Am Ende der Einheit dehnte ich noch ca. 10 Minuten aus um die Beweglichkeit in den Beinen zu verbessern.

Wochenstatistik:

Zum Abschluss noch ein zusammenfassender Überblick aller Einheiten der letzten Woche.

Montag:
  • Personal-Training @ Body & Motion (Morgen)
  • Laufeinheit + Bauchmuskeltraining
Dienstag:
  • Lauftraining SK Maria Saal (Abend)
Mittwoch:
  • Personal-Training @ Body & Motion (Morgen)
  • Kraft- und Beweglichkeitstraining zu Hause (Abend)
Donnerstag:
  • Mannschaftstraining SK Maria Saal (Abend)
Freitag:
  • Personal-Training @ Body & Motion (Morgen)
Samstag:
  • Kraft- und Beweglichkeitstraining zu Hause (Nachmittag)
Sonntag:
  • Schulter- und Brusttraining (Abend)

Sonntag, 2. Februar 2014

Tag 35: Schnee schaufeln als Kalorienkiller

Da aufgrund der unglaublichen Schneemassen auch am gestrigen Samstag kein richtiges Outdoortraining möglich war, musste ich stattdessen wieder auf die Schneeschaufel ausweichen. In Oberkärnten fiel in den letzten beiden Tagen knapp 1 Meter Neuschnee. Ich kann mich gar nicht mehr erinnern, wann wir das letzte Mal so einen hohen Stand hatten. Aber wie bereits im letzten Post erwähnt kann auch das "Schnee schaufeln" ein sehr intensives Workout sein. Laut "supermass.com" verbraucht man knapp 300 kcal pro 30 Minuten Schnee schaufeln Das hätten dann gestern etwas über 1.800 Kalorien sein müssen, das kann ich zwar nicht ganz glauben, aber besser als gar kein Workout ;)
Schnee schaufeln + Krafttraining als Alternativprogramm
Da ich dieser Tatsache nicht ganz glauben konnte und ich nach der knapp 3 stündigen Schaufeleinheit  am Nachmittag noch Lust auf eine weitere Einheit hatte, schnappte mir ein paar meiner Trainingsutensilien (Kbands, Foam Roller, Therabänder) und erstellte mir einen kurzen Trainingsplan bestehend aus 6 Übungen:
  1. Kniebeugen mit Kbands (siehe Foto) - 2 x 18 Wiederholungen
  2. Hüftbeuger Halten mit Kbands - 3 x 15 Sekunden pro Bein
  3. Skippings mit Kbands auf Stufe - 2 x 30 Sekunden mit Widerstand + 1 x 30 Sekunden ohne
  4. Liegestützvariationen (normal, mit Hanteln, Diamant) - 120 Wiederholungen
  5. Bauchmuskeltraining Niveau 2 (verlangsamt)
  6. 15 Minuten ausdehnen
Nach knapp einer Stunde war ich mit der Einheit durch. Vor allem die Übungen mit den kbands, eine Art flexiblem Theraband, das schnell befestigt und wieder von den Beinen entfernt werden kann, waren super. In den kommenden Tagen/Wochen möchte ich den Fokus in meinem Training etwas mehr auf Schnellkraftbereich verlagern und werde einen gesonderten Beitrag zu den kbands erstellen. 

Samstag, 1. Februar 2014

Tag 34: Kreuzband Reha - Umsetzen & Stoßen auf Balance Board

Gestern war schon der Weg zum Training extrem schwer. Nachdem es in der Nacht mehr als 50 cm Neuschnee gab, war das Chaos auf den Strassen vorprogrammiert. Etwas später kam ich im Studio an und begann mit meiner letzten Stabilisierungseinheit für diese Woche. In diesem Post möchte ich auf die letzte Übung meines aktuellen Programms (demnächst wird mein Plan aktualisiert :)) eingehen. Es handelt sich dabei um das Umsetzen & Stoßen auf dem Balance Board. Dabei stellt man sich schulterbreit auf das Balance-Board. Zudem benötigt man ein Langhantel oder eine Curl-Stange. Im Moment arbeite ich mit einem Gewicht von knapp 20-25 Kilo beim Umsetzen.



Auf folgende Dinge ist bei der Übung zu achten:

- Fußspitzen nach vorne (das ist schon obligatorisch ;))
- leicht muskulärer Stand
- Rücken- und Bauchmuskulatur anspannen
- auf Hohlkreuz achten

In der Ausgangsposition hält beim die Stang bei den Oberschenkel. Im Anschluss führt man die Stange zur Brust und stößt sie dann Überkopf in die Luft. Mit dieser Übung trainiert man zudem auch den Oberkörper. Es werden dabei Brust und Schultern beansprucht. 

Aufgrund des starken Schneefalls fiel am Abend leider das Mannschaftstraining aus. Auch das morgige erste Aufbauspiel gegen SV Drautal wurde abgesagt. Als Alternativprogramm war Schneeschaufeln angesagt. Was im Nachhinein betrachtet, auch ein sehr intensives Work-Out (vor allem für Arme, Bauch und Rücken) war. ;)