Tag 8: Statisches Dehnen

Am gestrigen Sonntag habe ich mir bewusst vorgenommen, eine Einheit einzulegen, die aus reinen Dehnungsübungen bestand, umso an meiner Beweglichkeit zu arbeiten. Leider ist es für einen Fußballer (auch Läufer) typisch, dass aufgrund der sich wiederholenden Bewegungsabläufe gewisse Muskelbereiche im Laufe der Zeit verkürzt werden. Hinzukommt die Tatsache, dass ich auch berufsbedingt fast ausschließlich im Sitzen arbeite. Das hat zur Folge, dass man das Gefühl bekommt bestimmte Bewegungen mit der Zeit nur mehr eingeschränkt ausführen zu können. Zusätzlich habe ich aufgrund meiner Knieverletzung auch am rechten Bein leichte Einschränkungen in Hinblick auf die Beweglichkeit. Auch hier möchte ich wieder an die Leistungsfähigkeit vor der Operation herankommen.

Für das Training habe ich ein wenig recherchiert und bin auf die Übungen von Dr. Daniel Gärtner gestoßen. In seiner dreiteiligen Serie zum Thema Statisches Dehnen stellt er insgesamt 8 Dehnungsübungen vor, mit denen man die eigene Beweglichkeit verbessern kann. Der Fokus liegt dabei auf der Beinbeuger- sowie der Beinstreckermuskulatur. Was vor allem für mich als Fußballer und Läufer interessant ist. Die Übungen werden in den Videos wirklich perfekt erklärt und zudem erhält man weitere nützliche Tipps um die Ausführung zu perfektionieren (da man wahrscheinnlich bestimmte Übungen schon kennt). Bei der Durchführung der einzelnen Übungen gelten folgende Eckpunkte:

• 3 Sätze pro Übung
• zw. 20 - 30 Sekunden halten
• bis zur eigenen Schmerzgrenze hineindehnen
• ruhige Atmung (in den Schmerz hineinatmen)
• ca. 10 Sekunden Pause pro Übung

Links zur Videoreihe:

Statisches Dehnen 1

Statisches Dehnen 2

Statisches Dehnen 3

Man sollte sich für die Ausführung der Übungen wirklich Zeit nehmen. 45 Minuten sollten aber auf alle Fälle reichen. Wichtig ist, dass man das Beweglichkeitstraining als festen Bestandteil in sein eigenes Training integriert. Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie wichtig Beweglichkeit im Sport ist. Zudem wird durch regelmäßiges Dehnen auch das Risiko von Muskelverletzungen reduziert (auch das musste ich in der Vergangenheit schon schmerzvoll miterleben). Deshalb möchte ich versuchen zumindest einmal pro Wochen ein derartige Einheit einzubauen und dabei lieber auf eine Laufeinheit oder ein Krafttraining zu verzichten. 

Als abschließenden Tipp kann ich noch eine Playlist mit Titeln von Ludovico Einaudi empfehlen.Für mich persönlich ist klassische Musik perfekt für diese Art von Training. Man kann sich dadurch voll und ganz auf die Übungen konzentrieren, umso beispielsweise auch auf die richtige Atmung achten zu können.