Tag 12: Rückentraining mit eigenem Körpergewicht

Um mein Knie noch etwas zu schonen, gab es auch gestern keinen Lauf sondern eine Krafteinheit für den Rücken. Das Krafttraining zudem nicht immer mit Hanteln oder Gewichten verbunden sein muss, zeigt die gestrige Einheit. Das Training bestand aus 6 einfachen Übungen die alle mit Hilfe des eigenen Körpergewichts ausgeführt werden können. Dafür benötigt man lediglich eine Trainingsmatte, auf der man sich mit dem Bauch nach unten hinlegt.

Übung 1: Schwimmen

Die Ausgangsposition bei dieser Übung sieht so aus, dass man die Hände, Ellbogen, Schultern sowie Knie und Füße anhebt. Danach beginnt man abwechselnd jeweils die Linke Hand/Rechter Fuß bzw. Rechte Hand/Linker Fuß auf und ab zu bewegen.

Übung 2: Diagonales Anheben

Ähnlich wie Übung 1, jedoch bleibt man hier nach dem Anheben kurz in Position.

Übung 3: Strecken

Beim Strecken werden die Füße leicht angehoben und zeitgleich die Arme nach vorne vom Körper weggestreckt und wieder zusammengezogen.

Übung 4: Rückencrunch

Mein Liebling bei dieser Einheit. Bei dieser Übung werden Arme und Füße gleichzeitig nach oben angehoben. Man nimmt bei dieser Übung mit dem Körper quasi eine U-förmige Haltung ein.

Übung 5: Beinheben

Wie der Name schon sagt werden hier nur die Beine/Füße angehoben. Der Oberkörper bleibt dabei am Boden abgelegt.

Übung 6: Diagonales Anheben aus dem "Vierfüßlerstand"

Dabei werden wieder wie bei Übung 2 jeweils abwechselnd die Linke Hand/Rechter Fuß bzw. Rechte Hand/Linker Fuß ausgestreckt und dann wieder zusammengezogen. Bei diesem Übung befindet man sich jedoch im "Vierfüßlertand". Das bedeutet das sowohl die Knie und Handflächen auf der Matte aufliegen. Dabei sollte man darauf achten, den Rücken relativ gerade zu Halten und kein Hohlkreuz zu bilden.

Bei dieser Einheit arbeitete ich pro Übung 30 Sekunden zu je 3 Sätzen mit jeweils 10 Sekunden Pausen dazwischen. Je nach Bedarf kann man hier die Zeit auch auf 45 Sekunden erhöhen.

Zur besseren Veranschaulichung hier noch das Video, dass ich als Anleitung für die Einheit genutzt habe. Das Video enthält zudem noch weitere Übungen für die Bauchmuskulatur.