Tag 33: Der Kampf gegen den Schnee

In meinem vorletzten Post hatte ich bereits erwähnt, dass der Winter nun da ist. Gestern wurde der Schneefall noch stärker. Deshalb musste das Mannschaftstraining am Kunstrasen Platz des ASK Klagenfurt leider abgesagt werden. Dadurch trainierten wir wie üblich in Maria Saal am Fußballplatz. Zu Beginn der Einheit war ich davon ausgegangen, dass wir heute wieder die selbe Asphaltstrecke für die 1.000 Meter Läufe nutzen werden.

Doch dem war nicht so und der Trainer bat uns auf den stark verschneiten Trainingsplatz. Es folgte eine sehr intensive, aber auch extrem lustige Einheit :) Zum Aufwärmen spielten wir Handball auf zwei Tore und im Anschluss gab es ein koordinatives Einlaufen. Der Hauptteil stellte eine Kombination aus einer Spielform und Intervallläufen dar. Dabei spielten wir jeweils knapp zehn Minuten 7 gegen 7 auf 2 Tore. Was bei diesen Bodenverhältnissen bei den Spielen rauskommt, kann man sich wahrscheinlich vorstellen ;) Zwischen den Spielen standen jeweils immer 5 Intervallläufe auf dem Programm. Dabei liefen wir rund um das abgesteckte Spielfeld (Länge je 50 Meter mit 70-80 %, Breite 25 Meter lockeres Tempo).

Auf dem weichen Untergrund war das natürlich sehr intensiv, da man fast bei jedem Schritt wegrutscht. Zufrieden bin ich bei dieser Einheit vor allem mit der Tatsache, dass ich bei der Spielform trotz der sehr schwierigen Bodenverhältnisse schon ganz gut zurecht kam. Es fehlt zwar immer noch der letzte Schritt im Zweikampf, aber in bestimmten Situation hält das Knie super und ich habe nach dem Training auch keine Schmerzen. So kann es weitergehen :)

Ich bin gespannt, was das Wetter in den nächsten Tag so bringt. Ich hoffe natürlich, dass der Schnee schnell zurückgeht, damit wir bald wieder auf grünen Untergrund trainieren können :)

Tag 32: Kreuzband Reha - Oberkörper-Rotation

Mittwoch ist Body & Motion Tag und das bedeutet wieder Stabilisierungstraining. Der heutige Post widmet sich einer etwas schwierigeren Übung als zuletzt. Von den bisher vorgestellten ist die Oberkörper-Rotation am Balance Board neben den einbeinigen Kniebeugen die herausfordernste Übung meines aktuellen Trainingsplans. Man benötigt dazu ein Balance Board, eine Trainingsmatte bzw. einen Untergrund auf dem das Balance Board nicht rutscht sowie im Idealfall noch ein Kinesis-Gerät um bei der Rotation noch einen Widerstand einzubauen.

Oberkörper-Rotation am Balance Board

Nachdem man sich auf das Balance Board gestellt hat, sind folgende Dinge während der Ausführung zu beachten:

• Fußspitzen gerade nach vorne zeigen
• leicht muskulärer Stand
• Rücken- und Bauchmuskulatur anspannen
• Schultern nach unten drücken
• Rotation langsam ausführen und versuchen Gleichgewicht zu halten

Vor allem in den ersten Trainingswochen hatte ich mit dieser Übung so meine Probleme. Mit der Zeit wurde es jedoch immer besser, vor allem wenn man während der Rotation auch gezielt die Rücken- und Bauchmuskulatur anspannt. Dadurch wird man aus meiner Sicht im Becken viel stabiler und man knickt weniger leicht zur Seite.

Abendprogramm

Eigentlich stand ich schon vor der Tür der USI, da merkte ich jedoch erst an der Aufschrift, dass die USI aufgrund von Umbauarbeiten bis Donnerstag Mittag geschlossen hat. Was für ein Pech! Doch das konnte meine Motivation für eine weitere Trainingseinheit nicht schmälern ;) Deshalb gab es zu Hause noch ein knapp einstündiges Kraft- und Beweglichkeitstraining bestehend aus unterschiedlichen Bauchmuskel-, Rumpf- und Dehnungsübungen.

Tag 31: Intervallläufe

Lange hat es heuer gedauert, aber in der Nacht von Montag auf Dienstag war er nun endlich da. Der Winter! Aufgrund der milden Temperaturen in den letzten Tagen und Wochen hatte ich schon gehofft, dass heuer gar kein Schnee mehr fallen wird, was vor allem für das Training am Fußballplatz ein großer Vorteil gewesen wäre. Dem war leider nicht so und durch den Wintereinbruch mussten gestern einmal mehr die Laufschuhe ausgepackt werden.

Wenn es  schneit,müssen wieder die Laufschuhe herhalten ;)

Zu Beginn des heutigen Mannschaftstraining liefen wir uns knapp eine Viertelstunde ein und legten dabei bereits knapp 2,5 Kilometer zurück. Im Mittelteil gab es dann vier Intervallläufe über 1.000 Meter. Wobei wir mit fünf Minuten pro Kilometer starteten und uns in zwanzig Sekundenschritten bis auf vier Minuten herunterarbeiten. Zwischen den Läufen gab es jeweils kurze Pausen von rund zwei Minuten. Ich persönlich würde in den Pause jedoch lieber langsam weiterlaufen, anstatt die Zeit mit Dehnungsübungen zu überbrücken. Am Wochenende möchte ich selbst noch eine Einheit mit Intervallläufen einlegen und diese Art der Erholungsphase austesten.

Am Ende der Einheit gab es noch ein koordinatives Auslaufen und nochmals einige Strechtingübungen. Auf das Strechting möchte ich in Zukunft auch noch mehr Wert legen und eventuell eine Einheit in der Woche komplett durch das Strechting ersetzen bzw. auch nach jeder Einheit zumindest 10 Minuten für ein kurzes Dehnprogramm einplanen.

Tag 30: Kreuzband Reha - Seitwärtsrollen am Gymnastikball

Am gestrigen Montag stand eine weitere Einheit zur Stabilisation meines Knies auf dem Programm. Mittlerweile bin ich in der vierten Woche des Trainings angekommen und das bedeutet, dass die Wiederholungsanzahl auf 16 erhöht wird. Die beiden zusätzlichen Wiederholungen machten sich vor allem wieder bei den einbeinigen Kniebeugen sowie der Oberkörper-Rotation am Kinesisgerät bemerkbar.

Heute steht eine relativ simple Übung im Fokus: das Seitwärtsrollen am Gymnastikball. Dazu legt man sich mit den Schulterblättern wie auf dem Bild zu erkennen, auf den Ball. Daraufhin rollt man langsam auf den Schulterblättern von links nach rechts und wieder zurück. 

Seitwärtsrollen am Gymnastikball

Auf folgende Dinge ist bei der Übung zu achten:

• Fußsohlen am Boden lassen
• Bauchmuskulatur anspannen
• Becken nach oben drücken

Bei korrekter Ausführung wird neben der Rücken- und Bauchmuskulatur auch die Gesäßmuskulatur beansprucht. 

Am Abend gab es noch ein Laufeinheit sowie ein kurzes Krafttraining (eine Kombination aus dem Brustmuskeltraining sowie dem 8-Minuten Bachmuskeltraining).  

Tag 28 und 29: Trainingspause

An den letzten beiden Tagen gönnte ich mir eine gezielte Trainingspause. Da ich nun seit 27 Tagen an jedem Tag zumindest eine Trainingseinheit absolviert hatte, war es an der Zeit eine Pause einzulegen. Zudem stand am Samstag ein Ausflug nach Kitzbühel an, um dort die Abfahrt der Herren mitzuverfolgen. Wirklich ein unglaubliches Erlebnis! Wenn man die Streif sonst nur im Fernsehen sieht, ist der Anblick im Zieleinlauf schon wirklich sehr imposant ;)

In Kitzbühel mit dem Max Franz Fanclub

Tag 27: Kreuzband Reha - Rudern im Stand

Das Rudern im einbeinigen Stand ist eine weitere Übung, die Teil meines Aufbauprogrammes ist. Man stellt sich dabei mit einem Bein auf einen weichen Untergrund. Ein kleine Balance-Matte wäre dafür optimal. Dadurch werden die Muskeln und Sehnen während der Ausführung noch etwas stärker beansprucht. Zusätzlich wird mit den Armen "gerudert". Dabei wird außerdem die Brust- und und Rückenmuskulatur gestärkt sowie das Balancieren auf der Matte erschwert. Optimal für die Ausführung ist dabei natürlich ein Kinesis-Gerät (wie auf dem Foto zu erkennen). Sollte man ein derartiges Gerät nicht zur Verfügung haben, sollten auch ein normaler Kabelzug oder eventuell Kurzhanteln eingesetzt werden können.

Rudern im Stand am Kinesis-Gerät

Bei der Ausführung sollte auf folgenden Punkte geachtet werden:

• Arme so nahe wie möglich am Körper "vorbeiziehen"
• Gerade Rücke + Brust nach vorne drücken
• Zu belastender Fuß in muskulären Stand
• Atmung an das Rudern anpassen (Einatmen = Ziehen, Ausatmen = Locker lassen)

Die Übung wird zu je zwei Sätzen pro Beine durchgeführt. Bei den Wiederholungen bin ich gerade in Woche 3, das entspricht 14 Wiederholungen.

Gestern war ich während der Einheit etwas müde. Das lag vor allem daran, dass die Einheit mit der Mannschaft am Donnerstag wirklich sehr intensiv war. Jedoch versuche ich gerade an solchen Tagen, wenn man körperlich nicht ganz auf der Höhe ist, mich zu pushen und über den Willen trotzdem die Übungen mit 100 prozentiger Leistung auszuführen.

Zudem macht sich auch die Achillessehne durch die hohe Belastung wieder bemerkbar. Dieses Problem ist auf eine ältere Verletzung (Syndesmosebandriss im rechten Knöchel) zurückzuführen. Dafür hat mir jedoch Trainer Werner eine tolle Übung mit der Massage-Rolle gezeigt. Auf diese werde ich in einen der kommenden Posts eingehen.

Am Abend stand nochmals ein Mannschaftstraining beim SV Lind auf dem Plan. Zu Beginn der Einheit spielten wir mit 4 Mannschaften ein lockeres 3 gegen 3. Hier hielt ich mich aber bewusst bei den Zweikämpfen zurück. Der Hauptteil des Trainings bestand aus einem knapp einstündigen Zirkeltraining mit unterschiedlichen Stationen (Rücken, Bauch, Beine).

Tag 26: Mannschaftstraining - Intervallläufe + Passübungen

Am gestrigen Donnerstag stand wieder ein Training mit der Mannschaft auf dem Plan. Der Fokus der Einheit lag dabei wieder auf dem Ausdauerbereich. Das Aufwärmen bestand aus einer einfachen Passübung, bei der wir innerhalb eines abgesteckten Bereiches unterschiedliche Übungen (einfaches Zuspiel, Doppelpässe, Dribblings mit passiven Attackieren etc.) ausführen mussten.

Danach wurde die Mannschaft in drei ungefähr gleich große Gruppen unterteilt. Eine Gruppe absolvierte Intervallläufe. Dabei galt es eine Distanz von zehn mal 100 Meter in jeweils knapp 18 Sekunden zu absolvieren. Zwischen den Läufen wurde jeweils ein Pause von 10 Sekunden eingelegt. Die beiden anderen Gruppen führten eine sehr laufintensive Passübungen durch. Bei der der Fokus neben der sauberen Passqualität vor allem im schnellen Positionswechsel zwischen den einzelnen Stationen bestand.

Die Fußballtasche wird wieder zum täglichen Begleiter :)

Abschließend spielten wir noch eine Spielform auf jeweils drei Stangentore. Hier war die Vorgabe des Trainers, dass auf das taktische Verhalten (Verschieben, Kommunikation zw. den Spielern etc.) Wert gelegt werden soll. Diesmal beteiligte ich mir bereits an der kompletten Einheit, auch bei der abschließenden Spielform. Zwar hab ich dabei darauf geachtet, dass ich nicht mit dem letzten Einsatz in die Zweikämpfe gehe, aber dennoch war es wieder ein kleiner Schritt in die richtige Richtung. Wenn ich den aktuellen Trainingsfortschritt betrachte, bin ich mir sicher, dass ich bis zum Meisterschaftsstart im März rechtzeitig fit werde.

Tag 25: Kreuzband Reha - Becken-Lift

Heute möchte ich eine weitere Übung zur Kräftigung der Beinmuskulatur nach einer Kreuzband-OP vorstellen. Es handelt sich dabei um eine sehr klassische Übung: Becken-Lift.  Wie auf dem Foto zu erkennen wird die Übung in Rückenlage ausgeführt. Um die Intensität zu erhöhen kann zudem ein Medizinball zwischen den Oberschenkel eingeklemmt sowie die Ferse aufgestellt werden.

Becken-Lift mit Medizinball nach Kreuzband-OP

Die Übung ist in der Ausführung relativ einfach. Nach dem man den Medizinball zwischen den Beinen fixiert hat, hebt man das Becken in die Luft. Dabei sollte man folgende Dinge beachten:

• Bauchmuskulatur anspannen
• Becken/Gesäß während der Übung nie ganz am Boden absetzen
• versuchen die Fersen anzuziehen (zu Beginn etwas schwierig, steigert aber die Intensität immens)
• Becken so weit nach oben schieben wie möglich (auf Höhe Oberkörper)

Massage @ Massagepraxis Gröblacher

Nachdem Training am Vormittag gab es gestern um 17 Uhr eine regenerative Einheit in der Massagepraxis Gröblacher. Da ich aufgrund der hohen Belastung in den letzten Wochen teilweise schon sehr starke Verspannungen in den Beinen und Waden hatte, habe ich mir entschlossen mir diese Einheit zu gönnen. Nach dem knapp 40 minütige Programm waren meine Beine bereits wieder etwas lockerer und ich fühlte mich besser und wieder beweglicher. Um meinen Körper aufgrund der hohen Trainingsbelastung auch mal etwas gutes zu tun, werde ich dieses Angebot in den nächsten Wochen öfters in Anspruch nehmen.

Brust- + Rückeneinheit @ USI Klagenfurt

Die freien Stunden am Abend nutzte ich noch für eine kurze Krafteinheit in der USI. Dabei stand diesmal ein kombiniertes Brust- und Rückentraining auf dem Programm. Das Programm war nach knapp 1 1/2 Stunden absolviert und bestand aus 6 Übungen zu je 4 Sätze mit je 8+ Wiederholungen. Folgende Übungen wurden dabei ausgeführt

• Chest Dips
• Trizepsdrücken am Kabelzug
• schräges Bankdrücken mit Kurzhanteln
• Kabelzüge über Kreuz
• Klimmzüge am Gerät
• Seitheben mit Kurzhanteln

Tag 24: Intervalltraining für Fußballer

Nach den vielen Einheiten in den letzten Wochen im Bereich der Grundlagenausdauer, kam das gestrige Mannschaftstraining genau richtig. Ich hatte schon in einem vorangegangen Post erwähnt, dass ich demnächst vermehrt Intervalleinheiten in das Training einbauen möchte. Wir starteten mit dem Einlaufen und der üblichen Runde (ca. 3.000 Meter mit knapp 5:50 Minuten pro KM) durch Maria Saal.

Im Anschluss galt es einen kleinen Hindernis-Parcours aus unterschiedlichen Utensilien (Hütchen, Leiter, Reifen etc.) zu absolvieren. Dadurch soll einerseits die Koordination sowie die Schnellkraft gefördert werden. Bei den unterschiedlichen Stationen ist es zudem wichtig die einzelnen Übungen mit 100 % Intensität auszuführen. Dadurch wird es möglich wieder die explosionsartige Beschleunigung, die für Fußballer entscheidend ist, zu erlangen. Bei einigen Übungen z.B. seitliche Sprünge hatte ich noch leichte Probleme bzw. wollte ich noch nicht an die Belastungsgrenze gehen, um das Knie noch zu schonen.

Der zweite Abschnitt der Hälfte bestand aus einem Intervalltraining. Dabei wurde die Mannschaft in zwei Gruppen geteilt. Die "Läufergruppe" muss zweimal 1.000 Meter in jeweils 5 Minuten bzw. 4:40 laufen. Zwischen den Läufen gab es eine Pause von Knapp zwei Minuten. Hier fühlte ich mich richtig gut und es wäre bei den Läufen von der Geschwindigkeit sogar noch etwas mehr drinnen gewesen. Die "Passgruppe" absolvierte in der Zwischenzeit eine einfache Passübungen, die so aufgebaut war, dass man sich nach jeden Zuspiel durch einen kurzen Antritt von der eigenen Position fortbewegen musste. Nach den Läufen wurden die Gruppen dann getauscht.

Im letzten Teil der Einheit gab es dann noch einmal einen 1.000 Meter-Lauf, der in knapp 5 Minuten absolviert werden musste. Den Abschluss stellte dann ein koordinatives Auslaufen (Anfersen, Oberkörper verdrehen etc.) dar.

Zusammenfassend bin ich mit meiner Leistung heute wirklich zufrieden. Bei den Intervallläufen und Passübungen zeigt sich, dass sich das Lauftraining der letzten Monate wirklich gelohnt hat. Bei der Schnellkraft hingegen muss ich noch einiges aufholen. Beispielsweise sind einbeinige Sprünge mit dem rechten Fuß noch etwas problematisch, was jedoch knapp 5 Monate nach der OP normal sein dürfte.

Tag 23: Kreuzband-Reha - Einbeinige Kniebeugen

Neue Woche - neue Übung - mehr Wiederholungen. Nach diesem Motto stand gestern in der Früh die erste Trainingseinheit für diese Woche auf dem Plan. Diesmal möchte ich die zweite Übung aus dem Trainingsprogramm vorstellen. Dabei handelt es sich um die einbeinigen Kniebeugen. Diese Übung ist meiner Meinung nach neben der Oberkörper-Rotation auf dem Wackelbrett (kommt in einen der nächsten Posts) mitunter die schwierigste und zugleich intensivste Übung des gesamten Programms.

Einbeinige Stabilisation mit Kniebeuge nach Kreuzband-OP

Ähnlich wie bei den zweibeinigen Kniebeugen muss bei der Ausführung auf bestimmte Dinge geachtet werden:

• Spitze des zu belastenden Fuß gerade nach vorne
• Knie beim Beugen nicht über die Zehenspitzen hinausschieben
• Gerader Rücken
• Gesäß maximal auf Höhe des Knie
• Knie parallel zu Fuß(spitzen) nicht nach innen oder außen fallen/lehnen

Wie man auf dem Bildern erkennen kann, können zudem Schlaufen verwendet werden damit man sich noch weiter nach hinten lehnen kann, um die Belastung auf den Gesäßmuskel noch zu verstärken. Außerdem empfiehlt es sich noch einen weichen Gummiball zwischen Ober- und Unterschenkel Rückseite einzuklemmen, um dadurch auch die hintere Oberschenkelmuskulatur anzusprechen. Die einbeinigen Kniebeugen sind wirklich eine unglaublich gute Übung, die jeder Athlet in sein Trainingsprogramm einbauen sollte. Hier noch ein kurzes Video zur korrekten Ausführung (ohne Ball und Schlingen). Zudem wurde diese Woche die Wiederholungsanzahl auf 14 pro Übung erhöht. Was ich vor allem bei den bereits angesprochenen beiden Übungen ziemlich auswirkt. 

Kraftigungs- und Beweglichkeitseinheit

Am Abend war ich dann noch beim Mannschaftstraining. Diesmal fand das Training im Turnsaal des Gymnasium Tanzenberg statt. Zu Beginn trainierten wir im Kraft- und Beweglichkeitsbereich. Unsere Trainerin setzte dabei ein sehr unkonventionelles Trainingsgerät ein. Jeder Spiele musst sein Handtuch mit in die Halle bringen. Auf diesen führten wir unterschiedliche Übungen zur Kräftigung unterschiedlichster Muskelgruppen sowie zur Förderung der Beweglichkeit durch. Wirklich ein sehr innovatives und abwechslungsreiches Training, dass ich so zuvor noch nicht gesehen hab. Dementsprechend macht sich auch schon ein leichter Muskelkater bemerkbar ;)

Im Anschluss absolvierten wir noch einige Passübungen kombiniert mit kurzen Antritten sowie einige Spielformen um ebenfalls wieder im Schnellkraft- und Technikbereich zulegen zu können. Ich war hier zuerst ein wenig skeptisch, da ich vor allem in der Halle durch die vielen Stop & Go-Bewegungen auf mein Knie aufpassen muss. Jedoch hatte ich überhaupt keine Probleme und hatte auch nach dem Training keine Schmerzen. Bei den Spielformen gelangen mir schon einige schöne Aktionen und auch in den Zweikämpfen (die zwar noch nicht von allen mit 100 % Einsatz bestritten wurden) konnte ich schon den ein oder anderen für mich entscheiden ... so darf es weitergehen! :)

Tag 22: Wochenresümee

Die Zeit vergeht so schnell, schon wieder ist eine Woche vorbei. Die letzte Woche war mit 9 Einheiten von der Anzahl der Trainingseinheit, die mit Abstand intensivste seitdem ich diesen Blog eröffnet habe. Hier nochmals zusammengefasst die Einheiten im Überblick:

Montag:

• Personal-Training @ Body & Motion (Abend)

Dienstag:

• Lauftraining SK Maria Saal (Abend)

Mittwoch:

• Personal-Training @ Body & Motion (Morgen)
• Brustmuskeltraining zu Hause (Abend)

Donnerstag:

• Mannschaftstraining SK Maria Saal (Abend)

Freitag:

• Personal-Training @ Body & Motion (Morgen)
• Lauftraining SK Maria Saal (Abend)

Samstag:

• Techniktraining mit Ball (Morgen)

Sonntag:

• Brustmuskel-, Rücken- & Bauchmuskeltraining (Abend)

Am gestrigen Sonntag gab es zum Abschluss noch eine Kräftigungseinheit. Das Training bestand dabei aus einer Kombination des Brustmuskeltrainings (Tag 18) sowie dem Rücken- und Bauchmuskelvariationen (Tag 12). Auch die kommende Woche wird von der Anzahl (im Moment sind 8 Einheiten geplant) der Trainingseinheiten wahrscheinlich gleich intensiv. Ich freu mich schon drauf :).

Tag 21: Techniktraining mit Ball

Das sehr milde Wetter der letzten Tage (ca. 5-6 Grad) nutzte ich gestern für eine Einheit am Platz. Gemeinsam mit meinem Kollegen Julian trainierten wir ca. eine Stunde am Trainingsplatz des SV Lendorf. Das Aufwärmen bestand aus lockeren Einlaufen (freies Dribbling + Zuspiele).

Danach spielten wir uns die Bälle aus unterschiedlichen Distanzen zu:

• Kurze Pässe 8-10 Metern (1-2 Kontakte)
• Lange flache Pässe mit Innenseite oder Vollspan (ca. 20-30 Meter)
• Lange gehobene Pässe (30-40 Metern)

Dabei lag der Fokus vor allem auf der sauberen Ausführung, um dadurch wieder mehr Gefühl für den Ball zu entwickeln. Die Einheit war deshalb super, weil ich schon sehr lange keine Pässe mehr auf einem derartigen Untergrund spielen konnte. Dabei versuchte ich jeweils den linken und rechten Fuß gleichermaßen einzusetzen, umso auf beiden Beinen die Ballsicherheit zu bekommen und auch zu testen, ob die Stabilität im Knie vorhanden ist.

Den Abschluss der Einheit stellten Flanken von rechts und links in den Strafraum mit anschließenden Torabschluss dar. Hier gibt es jedoch noch sehr viel Potential zur Verbesserung (vor allem beim Abschluss) ... aber dafür ist ja noch genügend Zeit ;)

Zusammenfassend bin ich im Moment mit der Entwicklung wirklich sehr zufrieden. Das Knie hält bei vielen unterschiedlichen Bewegungsabläufen schon wirklich gut und die anfängliche Unsicherheit wird immer kleiner. Zudem ist es einfach ein tolles Gefühl, wenn man wieder auf dem Fußballplatz stehen kann. Ich freue mich schon auf die nächste Einheit mit Ball am kommenden Donnerstag.

Tag 20: Training zur Kniestablisiation - Zweibeinige Kniebeugen mit Theraband

Am gestrigen Tag stand wieder eine Einheit im Body & Motion Studio auf dem Programm. Diesmal haben wir es endlich geschafft, die einzelnen Übungen festzuhalten. Ich werde deshalb in den nächsten Posts jeweils eine Übung des Programms herausnehmen und kurz auf den Ablauf und deren Besonderheiten eingehen. Getreu dem Sprichwort ein Bild sagt mehr als tausend Worte, denke ich ist es dadurch einfacher den Übungsablauf darzustellen ;)

Die Einheit startete diesmal mit einem 10 minütigen Eingehen am Laufband. Danach ging es zur ersten Übung über: Zweibeinige Kniebeugen mit Theraband. Dabei bekomme ich ein Theraband in Höhe der Oberschenkel knapp oberhalb der Kniescheiben umgebunden. Durch das Band wird man angehalten beim Beugen die Oberschenkel nach außen zu drücken, um dadurch auch die äußere Oberschenkelmuskulatur besser ansprechen zu können.

Zweibeinige Kniebeugen mit Theraband

Bei der Ausführung der Kniebeuge sollte auf folgende Dinge geachtet werden:

• schulterbreiter Stand
• Fußspitzen zeigen gerade nach vorne
• gerade Oberkörper sowie Brust nach vorne schieben
• Knie beim Beugen hinter den Zehenspitzen
• Gesäß maximal auf Höhe des Knie (in meinem Fall)
• Knie + Oberschenkel nach außen drücken

Beachtet man diese Dinge kommt man einer korrekten Ausführung schon sehr nahe. Ich persönlich muss immer darauf achten, dass ich mit den Oberschenkel bzw. Knien nicht nach innen "falle". Dieser Effekt wird zwar durch das Theraband verstärkt, jedoch "erinnert" das Band einen auch immer, dass man beim Beugen die Oberschenkel stärker nach außen drücken muss. Wie auf dem Bild zu erkennen, können zur Ausführung auch Schlingen verwendet werden. Dadurch wird es etwas einfacher das Gleichgewicht beim Beugen zu halten. Am Abend absolvierte ich dann noch eine Laufeinheit im Grundlagenbereich mit der Mannschaft. Dabei legten wir knapp 9 Kilometer (ca. 6 Min/KM) zurück.

Tag 19: Erstes Mannschaftstraining mit Ball

Ich kann mich gar nicht mehr richtig daran erinnern, aber ich glaube mein letztes Mannschaftstraining mit Ball liegt fast schon 7 Monate zurück. Umso schöner war heute das Gefühl wieder auf dem Platz zu stehen und den Ball am Fuß zu haben. Die Trainingseinheit fand am Kunstrasenplatz des ASK Klagenfurt statt. Dementsprechend hatte ich meine Bedenken, wie ich mit dem Untergrund zurecht kommen würde.

Bevor wir jedoch auf den Platz durften, starteten wir die Einheit mit einem locken Lauf bei dem wir in knappen 40 Minuten ca. 6 bis 7 Kilometer zurücklegten. Wieder am Platz angekommen wurden dann die Laufschuhe gegen Fußballschuhe getauscht und wir begaben auf auf den Platz. Den ersten Abschnitt des Trainings stellten einfache Passübungen dar. Hier war ich sehr überrascht, dass einerseits das Ballgefühl sehr schnell wieder da war und zweites auch das Knie kaum Probleme machte. Auch bei höherer Belastung und längeren Schritte, gab es keine Einschränkungen oder Probleme.

Im zweiten Abschnitt hatte ich jedoch schon etwas mehr Probleme. Wir spielten eine sehr laufintensive Spielform (7 gegen 7 Ball halten) über das halbe Spielfeld. Einerseits merkte ich hier, dass aufgrund der vielen kurzen Antritte und Richtungswechsel relativ schnell die Kraft nachließ. Ein schwaches Paßspiel und relativ wenige Ballkontakte während der Übungen waren die Folge. Zudem hatte ich in 2-3 Situationen das Gefühl dass das Knie nach vorne einknickt. Dementsprechend vorsichtig ging ich auch in die Zweikämpfe.

Das abschließende Trainingsspiel haben ich daraufhin ausgelassen. Stattdessen lief ich noch ein paar Runden aus. Im großen und ganzen bin ich mit der heutigen Trainingseinheit durchaus zufrieden. Vor allem der erste Abschnitt mit den Passübungen und den kurzen Antritten funktionierte bereits ganz gut. Bei der Spielform hatte ich hingegen leichte Probleme. Positiv ist jedoch, dass ich dadurch weiß in welchen Bereichen ich weiterarbeiten muss. Die fehlende Kraft nach den vielen kurzen Antritten werde ich versuchen mit gezielten Intervallläufen wieder zu erlangen. Dem gefühlten Einknicken werde ich bei den kommenden Stabilisierungseinheiten mit Werner auf den Grund gehen. Ich freue mich bereits auf die nächste Einheit nächsten Donnerstag :)

PS: Leider hatte ich in letzter Zeit kaum Beiträge, in denen Bilder von den Einheiten eingebaut waren. Das wird sich ab dem nächsten Post wieder ändern ;)

Tag 18: Brustmuskeln trainieren ohne zusätzliche Gewichte

Der gestrige Tag umfasste wieder ein sehr intensives Trainingsprogramm. Um 8 Uhr gab es die erste Einheit im Body & Motion Studio mit den bereits bekannten Übungen zur Stabilisation des rechten Knies. Ich merke von Training zu Training, dass die Stabilität und Kraft in den Oberschenkel, Waden sowie in der Gesäßmuskulatur zunimmt. Jedoch sind vor allem die einbeinigen Kniebeugen sowie alle Übungen auf dem Balance-Board immer noch sehr anstrengend, was sich meist am nächsten Morgen bemerkbar macht. Leider habe ich es immer noch nicht geschafft, dass ich Fotos vom Training mache und hochlade, aber das wird am Freitag nachgeholt ;)

Am Abend wollte ich ein spezielles Trainingsprogramm für die Brustmuskulatur testen, das laut Beschreibung problemlos zu Hause und ohne zusätzlicher Gewichte durchgeführt werden kann. Ich habe das entsprechende Video auf dem Youtube Channel von Passion4Profession gefunden. Das Programm umfasst 3 Stufen und ist jeweils in 3 Phasen unterteilt (ein Ausnahme stellt Stufe 3 dar, die von diese Grundstruktur etwas abweicht). Die klassische Liegestütze stellt dabei die Basisübung des Programms dar. Diese wird in unterschiedlichen Ausführungen/Positionen in das Training eingebaut. Zudem werden alle Übungen sehr gut erklärt und der Takt je Wiederholung akustisch vorgegeben.

Das knapp 30-minütige Programm ist sehr intensiv, da vor allem mit jeder neuen Stufe die Anzahl der Wiederholungen zunimmt und die Pausen hingegen verkürzt werden. Ich habe es auch nicht geschafft, das komplette Programm mit allen Wiederholungen durch zuziehen. Bei einigen Übungen vor allem ab Stufe 3, konnte ich die Position oft bei den letzten 4-5 Wiederholungen nur mehr halten. 

Für den Einstieg würde ich deshalb empfehlen, dass man zuerst Stufe 1 durchmacht und dort die Übungen bis zum Ende hin korrekt ausführt. Hat man das 3-4 mal geschafft, sollte man sich erst an Stufe 2 bzw. 3 wagen. Die Intensität der Übungen steigt pro Stufe relativ stark an.

Tag 17: Erstes Mannschaftstraining

Nach knapp 6 Monaten Abstinenz von der Fußballwelt bin ich heute wieder in das Mannschaftstraining eingestiegen. Dabei absolvierten wir eine Laufeinheit im Bereich der Grundlagenausdauer (Plus 130-140). Die Laufstrecke umfasste knapp 7 Kilometer (ca. 6 Min/Km). Die Einheit wurde mit Schnelligkeits- und Koordinationsübungen am Beginn und Ende abgerundet. Im Großen und Ganzen war die Intensität der Einheit nicht allzu hoch, jedoch für das Training der Grundlagenausdauer genau richtig.

Ich absolvierte die erste Einheit auf Probe beim SK Maria Saal. Ich werde die kommenden Wochen mit der Mannschaft mittrainieren und mich im Laufe des Januars entscheiden, bei welchen Verein ich im Frühjahr auflaufen wurde. Dies wird vor allem davon abhängen, wie ich bei den Einheiten am Platz (kommenden Donnerstag am Kunstrasen-Platz des ASK Klagenfurt) zurechtkommen werde. Allgemein habe ich aber im Moment ein wirklich gutes Gefühl, dass es auch bei den fußballspezifischen Einheiten kaum Probleme mit dem Knie geben wird.

Tag 16: Woche 2 @ Body & Motion

Am Montag stand das nächste Training bei Body & Motion auf dem Programm. Durch die reduzierte Intensität des Trainings in den letzten Tagen, war das Gefühl im Knie wieder sehr gut und zudem auch die Motivation top! Das Trainingsprogramm sieht vor, dass in Woche 2 die Wiederholungszahl auf 12 Wiederholungen pro Übung erhöht wird. Das Trainingsprogramm sieht im Moment so aus:

• 10 Minuten am Ergometer einfahren
• zweibeinige Kniebeugen mit Theraband
• einbeinige Kniebeugen + Ball zwischen hinteren Ober- und Unterschenkel eingeklemmt
• Beckenheben mit Medizinball
• einbeiniges Balancieren auf Gummikissen (kombiniert mit Kinesis-Gerät, gerade zur Brustziehen)
• zweibeiniges Balancieren auf Wippe (kombiniert mit Kinesis-Gerät, seitliches verdrehen Oberkörper)
• zweibeiniges Balancieren auf Wippe (kombiniert mit Langhantel, Überkopf-Heben)
• 10 Minuten am EMS-Gerät

Nach dem Stabilisierungstraining besuchte ich noch für eine knapp einstündige Kardio-Einheit die USI. Morgen startet außerdem das Mannschaftstraining. Ich werde diese Woche beim SK Maria Saal mittrainieren und vielleicht ergibt sich dabei ein Engagement für die Frühjahrssaison.

Tag 14 und 15: Lockere Läufe

Dieses Wochenende habe ich mir bewusst vorgenommen die Trainingsintensität etwas herunterzuschrauben, um mein Knie wieder zu schonen und das Wasser im Knie etwas abzubauen. Da es ohne Training jedoch auch nicht geht, gab es lediglich zwei kurze Laufeinheiten (5,4 km + 7,8 km) ergänzt mit kurzen Strechting-Einheiten. Ich denke, dass diese Reduzierung der Intensität gekoppelt mit den zusätzlichen Stabilisierungstraining 3 mal pro Woche dem Knie sehr gut tun wird. Zudem wird die kommende Woche wieder sehr intensiv, da ich wahrscheinlich auch zum ersten mal in das Fußballtraining einsteigen werde. Dabei werde ich wahrscheinlich aber auch mit Laufen beginnen und eventuell bei Pass- und Koordinationsübungen mitmachen. Für Zweikampftraining und Trainingsspiele ist es noch etwas zu früh.

Tag 13: Stabilität des Knie macht Fortschritte

Am Freitag stand wieder das Personal-Training bei Body & Motion auf dem Programm. Diesmal trainierte ich mit Trainer-Azubi Raphael. Neben den Übungen der letzten Einheit wurde das Training um zwei weitere Übungen ergänzt. Dabei trainierte ich mit Hilfe des Kinesis-Gerät von Technogym. Ausgangsposition war ein leicht muskulärer Stand auf einen Balance-Kreisel. Übung 1 bestand darin, dass ich das Gleichgewicht auf dem Kreisel hielt und die Griffe des Geräts zur Brust ziehen musste. Übung 2 war sehr ähnlich aufgebaut. Hier musst ich seitlich zum Gerät auf dem Kreisl balancieren und dann den Oberkörper verdrehen sowie gleichzeitig Griffe anziehen.

Kinesis-Gerät (Quelle: archiproducts.com)

Auch diese Einheit war wieder sehr intensiv. Aber das Training zeigt bereits Wirkung und ich fühlte mich an diesem Tag bereits wieder um einiges sicherer. Sollte die Entwicklung derartig positiv weitergehen, bin ich zuversichtlich, dass ich bald für den Einstieg in das Mannschaftstraining bereit bin. Dieses Spezialtraining werde ich bis Ende Februar jeweils 3 mal pro Woche in Anspruch nehmen, um mich optimal auf die Frühjahrssaison vorzubereiten.

Tag 12: Rückentraining mit eigenem Körpergewicht

Um mein Knie noch etwas zu schonen, gab es auch gestern keinen Lauf sondern eine Krafteinheit für den Rücken. Das Krafttraining zudem nicht immer mit Hanteln oder Gewichten verbunden sein muss, zeigt die gestrige Einheit. Das Training bestand aus 6 einfachen Übungen die alle mit Hilfe des eigenen Körpergewichts ausgeführt werden können. Dafür benötigt man lediglich eine Trainingsmatte, auf der man sich mit dem Bauch nach unten hinlegt.

Übung 1: Schwimmen

Die Ausgangsposition bei dieser Übung sieht so aus, dass man die Hände, Ellbogen, Schultern sowie Knie und Füße anhebt. Danach beginnt man abwechselnd jeweils die Linke Hand/Rechter Fuß bzw. Rechte Hand/Linker Fuß auf und ab zu bewegen.

Übung 2: Diagonales Anheben

Ähnlich wie Übung 1, jedoch bleibt man hier nach dem Anheben kurz in Position.

Übung 3: Strecken

Beim Strecken werden die Füße leicht angehoben und zeitgleich die Arme nach vorne vom Körper weggestreckt und wieder zusammengezogen.

Übung 4: Rückencrunch

Mein Liebling bei dieser Einheit. Bei dieser Übung werden Arme und Füße gleichzeitig nach oben angehoben. Man nimmt bei dieser Übung mit dem Körper quasi eine U-förmige Haltung ein.

Übung 5: Beinheben

Wie der Name schon sagt werden hier nur die Beine/Füße angehoben. Der Oberkörper bleibt dabei am Boden abgelegt.

Übung 6: Diagonales Anheben aus dem "Vierfüßlerstand"

Dabei werden wieder wie bei Übung 2 jeweils abwechselnd die Linke Hand/Rechter Fuß bzw. Rechte Hand/Linker Fuß ausgestreckt und dann wieder zusammengezogen. Bei diesem Übung befindet man sich jedoch im "Vierfüßlertand". Das bedeutet das sowohl die Knie und Handflächen auf der Matte aufliegen. Dabei sollte man darauf achten, den Rücken relativ gerade zu Halten und kein Hohlkreuz zu bilden.

Bei dieser Einheit arbeitete ich pro Übung 30 Sekunden zu je 3 Sätzen mit jeweils 10 Sekunden Pausen dazwischen. Je nach Bedarf kann man hier die Zeit auch auf 45 Sekunden erhöhen.

Zur besseren Veranschaulichung hier noch das Video, dass ich als Anleitung für die Einheit genutzt habe. Das Video enthält zudem noch weitere Übungen für die Bauchmuskulatur.

Tag 11: Personal-Training @BODY & Motion

Um mich optimal auf die kommende Fußball-Saison vorzubereiten, habe ich mich entschlossen ein Personal-Training in Anspruch zu nehmen. Dabei soll der Fokus natürlich auf meinem rechten Knie liegen, welches durch gezieltes Training wieder auf die besonderen Belastungen beim Kicken vorbereitet werden soll. Die Wahl des Trainers fiel dabei auf Werner Sturm. Er leitet das Unternehmen BODY & MOTION PT, welches in Kärnten über 4 Standorte verfügt. Da ich Werner bereits von einer universitären Veranstaltung kannte, war er meine erste Anlaufstelle, für ein derartiges Trainingsprogramm.

Voller Vorfreude begab ich mich gestern um 10 Uhr zum Standort in Klagenfurt. Zu Beginn der einstündigen Einheit, sprachen wir kurz über meine aktuelle körperliche Verfassung (Schmerzen, Trainingsverlauf etc.). Danach gab es noch ein kurzes Aufwärmprogramm am Ergometer. Das Radeln am Ergometer ist zwar nicht meine Lieblingsdisziplin, trotzdem merkt man einen Unterschied bei den ersten Übungen, wenn man sich davor einfährt und so das Knie etwas "aufwärmt" (werde ich demnächst auch in meinen eigenen Einheiten immer einbauen).

Nach 10 Minuten am Ergometer starteten wir mit den folgenden Stabilisierungsübungen.

1. Kniebeugen mit Theraband
2. Einbeinige Kniebeugen mit Ball
3. Beckenheben mit Medizinball

Bei der ersten Übungen handelte es sich um klassische Kniebeugen. Die Übung wurde durch ein Theraband an meinen Beinen verstärkt, um dadurch die Muskulatur an den Außenseiten der Oberschenkel/Knie besser ansprechen zu können. Hier fiel auf, dass ich dazu tendiere mit den Oberschenkeln nach innen zu kippen. Darauf muss ich in den kommenden Einheiten mehr achten.

Kniebeuge mit Theraband

Die zweite Übung war von der Ausführung noch etwas intensiver, da die Kniebeugen nur mehr mit einem Bein durchgeführt wurden. Zudem wurde die Übung nochmals verstärkt, indem ich zwischen hinteren Oberschenkel und Wade einen kleinen Ball einklemmte. Je weiter man bei dieser Übung das Bein nach hinten bewegt, desto intensiver wird die Belastung auf das andere Bein.

Einbeinige Kniebeuge

Die letzte Stabilisierungsübungen stellte das Beckenheben dar. Hier wurde die Ausführung dadurch verstärkt, indem ich einen Medizinball während der Übung zwischen den Beinen hielt und zudem auch die Fersen aufstellen musste (anders als auf dem Bild hier zu sehen).

Beckenheben

Erfreulicherweise hatte ich bei keiner Übungen Schmerzen, was mich für die zukünftigen Einheiten und den bevor stehenden Trainingsauftakt sehr positiv stimmt. Bei der Intensität der Übungen sah es hingegen schon etwas anders aus ;). Vor allem bei den einbeinigen Kniebeugen war ich am Ende schon etwas müde. Die Wiederholungszahl lag bei den Übungen bei 10 zu je 3 Sätzen. Aber beim nächsten mal geht es dann schon wieder etwas besser! Den Abschluss der Einheit stellte eine regenerative Übung am EMS-Gerät dar. 

Positiv anzumerken ist die professionelle Betreuung von Werner sowie der hochwertigen Ausstattung im Studio. Jede Übung wurde mir wirklich perfekt erklärt. Angefangen von der korrekten Ausführungstechnik, über leichte Korrekturen während der Übung bis hin zum Sinn und Zweck der einzelnen Übungen. Wie bereits erwähnt, wirklich sehr professionell. Ich freue mich bereits auf die nächste Einheit in zwei Tagen!

PS: Ich hoffe, dass ich dann nicht wieder darauf vergesse selbst Bilder von den Übungen zu machen bzw. machen zu lassen ;)

Copyright Bilder:

http://www.youtube.com/user/Medizinpark

http://www.mensfitness.de

http://www.fitnesstraineronline.at

Tag 10: Rückkehr ins Wohnzimmer ;)

Da ich wie im letzten Post erwähnt, zum ersten Mal beim Laufen etwas Knieschmerzen hatte, habe ich gestern wieder ein Krafttraining eingelegt. Ich gehe davon aus, dass die vielen Laufeinheiten einfach zu einer Überbelastung im Knie geführt haben. Zudem liegt es wahrscheinlich auch daran, dass ich relativ wenig für die Stabilisierung des Knies getan hab.

Dadurch gab es für das Knie eine Pause und ich besuchte gestern seit knapp 3 Wochen wieder die Kraftkammer an der USI Klagenfurt. Der Post trägt den Titel, da die USI in den Wochen nach meiner OP wirklich zu einer Art Wohnzimmer für mich geworden ist. Im Oktober und November gab es kaum einen Tag an dem ich nicht am Ergometer, meine Kilometer runterspulte. Dementsprechend lange war die "gefühlte" Abstinenz über die Weihnachtsfeiertage. An alter Wirkungsstätte angekommen, absolvierte ich mein übliches Oberkörpertraining bestehend aus 5 bekannten Übungen. Dabei gefällt mir die 4-Satz-Variante mit mehr Gewicht pro Übung immer besser. Durch den zusätzlichen 4 und letzten Satz kann man die jeweilige Muskelgruppe nochmal richtig auspowern.

Außerdem hatte ich die Möglichkeit eine weitere Übung in mein Training einzubauen. Die sogenannten "Chest Dips" sind vor allem für Anfänger eine sehr fordernde Übung.

Quelle: weighttrainingexercises4you.com

Um den Fokus auf die Brust zu verstärken, kann man sich bei der Ausführung mit dem Oberkörper nach vorne lehnen. Je stärker man sich nach vorne beugt, desto stärker wird der Brustmuskel beansprucht. Bleibt man hingegen bei der Ausführung in einer geraden Haltung, wird der Trizeps stärker beansprucht.

Sollte die Übung am Anfang noch zu schwer sein (ich hatte zu Beginn auch meine Probleme mit dieser Übung ;)), kann man das Ganze auch vereinfachen, indem man nur die Beugung der Arme ausführt, dann die Spannung hält und dann nach ein paar Sekunden wieder absteigt und wieder von vorne beginnt. Nach mehreren Einheiten sollte dann auch die Streckung der Arme möglich sein.

Tag 9: Empfehlung für Laufroute

Da heute wieder perfekte Wetterbedingungen (Sonnenschein und knapp 10 Grad) herrschten, wurden endlich wieder die Laufschuhe ausgepackt. Dabei begab ich mich auf eine meiner Lieblingsrouten. Die knapp 15 Kilometer lange Runde zwischen Sachsenburg und Lind im Drautal, bin ich mittlerweile gefühlte 1000 mal gelaufen. So oft wird es zwar nicht gewesen sein ;), aber es macht trotzdem immer wieder Spaß.

Das flache Streckenprofil entspricht genau meinen Geschmack. Wer zwischendurch etwas variieren möchte kann auf den Kilometern 8 und 11 auch einen etwas steileren Streckenverlauf wählen. Zudem ist die gesamte Asphaltstrecke perfekt zugänglich und man hat nie Probleme mit Autos oder anderen Verkehrsteilnehmern. Bis auf wenige Ausnahmen verläuft die Strecke entweder auf kaum befahrenen Straßen sowie Geh- und Fahrradwegen.

Für alle Läufer, die aus der Nähe sind oder mal zufällig hier im schönen Kärnten auf Urlaub sind, habe ich auf runtastic.com eine Route erstellt, die nachgelaufen werden kann. Mit der heutigen Zeit von 1:11:32 bin ich mehr als zufrieden. Langsam schaffe ich auch auf längeren Strecken einen Schnitt von unter 5 Minuten pro Kilometer.

runtastic Aufzeichnung

Einziger Wermutstropfen bei der heutigen wirklichen tollen Einheit war die Tatsache, dass ich auf den letzten Kilometern leichte Schmerzen im Knie verspürte. Die Schmerzen waren zwar nur dann zu Spüren, wenn ich das Bein ungewöhnlich weit nach hinten abbog, aber dennoch werde ich dieses Verhalten in den kommenden Tagen beobachten. Ich denke es liegt wahrscheinlich daran, dass ich in den letzten Tagen wenig für die Stabilisierung meines Knies getan habe. Dann weiß ich jetzt zumindest schon wieder was ich in den kommenden Tage in das Training einbauen muss ;). Zu Hause angekommen, gab es dann noch ein circa 30 minütige Dehnungssession mit 6 der 8 Übungen aus dem gestrigen Post.

Tag 8: Statisches Dehnen

Am gestrigen Sonntag habe ich mir bewusst vorgenommen, eine Einheit einzulegen, die aus reinen Dehnungsübungen bestand, umso an meiner Beweglichkeit zu arbeiten. Leider ist es für einen Fußballer (auch Läufer) typisch, dass aufgrund der sich wiederholenden Bewegungsabläufe gewisse Muskelbereiche im Laufe der Zeit verkürzt werden. Hinzukommt die Tatsache, dass ich auch berufsbedingt fast ausschließlich im Sitzen arbeite. Das hat zur Folge, dass man das Gefühl bekommt bestimmte Bewegungen mit der Zeit nur mehr eingeschränkt ausführen zu können. Zusätzlich habe ich aufgrund meiner Knieverletzung auch am rechten Bein leichte Einschränkungen in Hinblick auf die Beweglichkeit. Auch hier möchte ich wieder an die Leistungsfähigkeit vor der Operation herankommen.

Für das Training habe ich ein wenig recherchiert und bin auf die Übungen von Dr. Daniel Gärtner gestoßen. In seiner dreiteiligen Serie zum Thema Statisches Dehnen stellt er insgesamt 8 Dehnungsübungen vor, mit denen man die eigene Beweglichkeit verbessern kann. Der Fokus liegt dabei auf der Beinbeuger- sowie der Beinstreckermuskulatur. Was vor allem für mich als Fußballer und Läufer interessant ist. Die Übungen werden in den Videos wirklich perfekt erklärt und zudem erhält man weitere nützliche Tipps um die Ausführung zu perfektionieren (da man wahrscheinnlich bestimmte Übungen schon kennt). Bei der Durchführung der einzelnen Übungen gelten folgende Eckpunkte:

• 3 Sätze pro Übung
• zw. 20 - 30 Sekunden halten
• bis zur eigenen Schmerzgrenze hineindehnen
• ruhige Atmung (in den Schmerz hineinatmen)
• ca. 10 Sekunden Pause pro Übung

Links zur Videoreihe:

Statisches Dehnen 1

Statisches Dehnen 2

Statisches Dehnen 3

Man sollte sich für die Ausführung der Übungen wirklich Zeit nehmen. 45 Minuten sollten aber auf alle Fälle reichen. Wichtig ist, dass man das Beweglichkeitstraining als festen Bestandteil in sein eigenes Training integriert. Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie wichtig Beweglichkeit im Sport ist. Zudem wird durch regelmäßiges Dehnen auch das Risiko von Muskelverletzungen reduziert (auch das musste ich in der Vergangenheit schon schmerzvoll miterleben). Deshalb möchte ich versuchen zumindest einmal pro Wochen ein derartige Einheit einzubauen und dabei lieber auf eine Laufeinheit oder ein Krafttraining zu verzichten. 

Als abschließenden Tipp kann ich noch eine Playlist mit Titeln von Ludovico Einaudi empfehlen.Für mich persönlich ist klassische Musik perfekt für diese Art von Training. Man kann sich dadurch voll und ganz auf die Übungen konzentrieren, umso beispielsweise auch auf die richtige Atmung achten zu können. 

Tag 7: Krafttraining (Brust)

Aufgrund der schlechten Wetterbedingungen (Schneeregen) war am gestrigen Tag kein Outdoor-Training möglich. Stattdessen legte ich ein etwas intensiveres Oberkörpertraining (Fokus auf Brustmuskulatur) ein. Der Umfang des Trainings ähnelte der Einheit vom 30. Dezember (zum Post). Einziger Unterschied war die Anzahl der durchgeführten Sätze (von 3 auf 4 erhöht). Durch diese Erhöhung konnte ich die Intensität der Einheit deutlich steigern. Wie bereits beim letzten Krafttraining versuchte ich auch diesmal wieder die Ausführung etwas anzupassen, um wieder weitere noch weniger beanspruchte Muskelbereiche zu aktivieren. Mit Übung und steigender Anzahl der Wiederholungen gelingt das immer besser.

Durchgeführte Übungen:

• 4 Sätze Bankdrücken mit Langhanteln
• 4 Sätze Bankdrücken (schräg oder) mit Kurzhanteln
• 4 Sätze "Fliegende" mit Kurzhanteln
• 4 Sätze Bizeps mit Langhantel/Kurzhantel varriert
• 4 Sätze Trizeps-Dips auf Bank (12 Sekunden passiv + 8-12 WH aktiv)

Diesen etwas kürzen Post möchte ich wieder mit einem Video von Mike Chang abschließen. Die ersten Drei der vorgestellten Übungen habe ich dabei in mein Training eingebaut.

Tag 6: Erste Einheit mit Ball

Nach mehr als 4 Monaten, hatte das Warten endlich ein Ende. Die erste Trainingseinheit mit Ball stand am Programm. Die Bedingungen waren zwar nicht ganz optimal, dennoch war es bei knapp 6 Grad Außentemperatur und leicht gefroren Untergrund genial die ersten Pässe zu spielen sowie mit dem Ball am Fuß über den Platz zu dribbeln. Das Aufwärmprogramm bestand aus freien Dribblings und einfachen Passübungen mit meinem Kollegen Julian. Der Hauptteil bestand aus einer Koordinationsübung mit abschließenden Torabschluss.

Dabei wird der Ball an einer Koordinationsleiter kontrolliert vorbeigespielt, damit dieser knapp vor der Torauslinie noch für einen Paß/Flanke erricht werden kann. Auf der Leiter werden unterschiedliche ko­or­di­na­tive Übungen (Sidesteps, Skippings etc.) durchgeführt. Wir machten uns dazu keine Vorgaben, welche Übung mit welcher Wiederholungsanzahl ausgeführt wird. Wichtiger bei dieser Übung ist die korrekte und fehlerfreie Ausführung. Um zudem wieder ein Gefühl für den Ball zu entwickeln, wird die Übung durch einen Torabschluss ergänzt. Aus meiner Sicht sollte man bei koordinativen Übungen immer den Ball einbauen, entweder direkt in der Übung oder im Anschluss mit einem Pass oder einem Torabschluss. Die Übungen werden dadurch fordernder und machen zudem einfach mehr Spaß.

1. Training am Rasen

Ein wichtige Erkenntnis dieser Trainingseinheit war für mich die Tatsache, dass mein Knie den Belastungen (zugegeben der gefrorener Untergrund war nicht die beste Wahl für den ersten Versuch ;)) beim Fußball wieder stand hält. Überraschend gut gelangen die ersten Dribblings und Pässe. Dennoch zeigt die Einheit mir auch in welchen Bereichen ich noch mehr arbeiten muss bzw. auf was ich in den kommenden Trainings mehr Wert legen muss. Das Dribbling mit Ball ist mit dem normalen Laufen nicht zu vergleichen, in diesem Bereich fehlt mir noch die notwendige Kraft für Dribblings über größere Distanzen (50 - 70 Meter). Ich werde versuchen zukünftige Laufeinheiten, wenn möglich immer mit Ball zu absolvieren. Außerdem fehlt bei unterschiedlichen Bewegungsabläufen (längere Schritte, Drehbewegungen) noch die Beweglichkeit und Sicherheit. Einerseits muss ich hier noch mit gezielte Übungen das Knie mehr stabilisieren. Anderseits spielt dabei auch die mentale Einstellung eine große Rolle, was jedoch aufgrund der langen Verletzungspause normal ist. Aber ich bin mir sicher, dass mit jeder zusätzlichen Einheit diese "Unsicherheit" abgebaut werden kann.

Tag 5: Rückentraining + Spontaner Night-Run

Da ich mich, wie im letzten Post erwähnt, in den letzten Tage etwas müde fühlte, stand heute keine Laufeinheit sondern wieder Rückentraining auf dem Plan. Dabei widmete ich mich vor allem dem oberen Rücken, welcher mit bestimmten Übungen sehr gezielt (vor allem auch für Anfänger) trainiert werden kann. Ich hatte vor allem beim Rückentraining lange Zeit das Problem, dass ich bestimmte Muskelgruppen nicht gezielt ansteuern bzw. trainieren konnte. Es kommt hier sehr stark auf die richtige Körperhaltung sowie Ausführung der Übungen an.

Folgende Übungen standen am Programm:

• Aufwärmen - High Bent Over Rows (5 Min)
• 4 Sätze Bent arm side laterals
• 4 Sätze High bent over rows
• 4 Sätze High one-arm rows 
• 4 Sätze Bent over shrugs superset with side laterals (to the ceiling)

Bei der Anzahl varrierte ich zwischen 8-10 Wiederholungen. Aufgrund der unterschiedlichen Ausführungsformen der Übungen variierten die Hantelgewichte sehr stark (8 - 25 kg Kurzhanteln). Zur richtigen Ausführung bzw. als gute Anleitung kann ich folgendes Video empfehlen. Es stammt aus einem meiner Lieblingschannels: Mike Chang's Six Pack Shortcuts

Im Video erklärt Mike alle Übungen und die dabei angesprochenen Muskelgruppen sehr genau. Zudem wird sehr viel Wert auf die korrekte Ausführung gelegt.

Spontaner Night-Run

Nachdem das Rücktraining so viel Spaß gemacht hatte und auch die Müdigkeit plötzlich weg war, entschloß ich mich dann noch spontan für einen kurzen Lauf. Am Ende kam ein richtiger Power-Run dabei heraus. Einfach ein tolles Gefühl am Ende des Tages nochmal alle Reserven zu aktivieren und richtig Gas zu geben ;)

Tag 4: Regeneration + Laufschule

Nach den vielen Trainingseinheiten sowie der Silvesternacht stand heute lediglich eine regenerative Laufeinheit auf dem Programm. Mit einem Schnitt von 6 Minuten pro Kilometer legte ich knapp 8.67 km zurück. Im Moment fühle ich mich beim Laufen ein wenig ausgebrannt, deshalb werde ich morgen auf die Laufeinheit verzichten und dafür wieder eine Kraft- und Koordinationseinheit einlegen.

Diesen relativ kurzen Post möchte ich zudem für ein Video nutzen, das mir geholfen hat meinen Laufstil in den letzten Wochen zu verbessern. Ich habe es auf dem Channel von STACKVids (Channel speziell für Sportathleten mit unterschiedlichen Formaten wie z.B. Doku's, Trainings-Tipps etc.) gefunden. Es befasst sich mit der richtigen Oberkörperhaltung beim Laufen. Als "Leaning" wird das "nach vorne lehnen" beim Laufen bezeichnet. Dadurch wird der eigene Laufstil effektiver und flüssiger. Wichtig dabei ist, dass man den gesamten Oberkörper nach vorne lehnt und nicht nur die Hüfte. Die unterschiedlichen Wirkungen der Position des Oberkörper kann man ganz einfach vergleichen, wenn man abwechselend versucht sich beim Laufen nach vorne bzw. zurück zulehnen. Mir hat dieser kleiner Trick bereits sehr geholfen, meine Lauftechnik zu verbessern sowie das Laufen angehnemer zu gestalten.

Good Form Running: Lean